В фитнесе спутницей правильного образа жизни является питание

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

Как правильно распределить пищу на весь день

Каждая девушка должна быть готова к тому, что пища распределяется по определенной схеме на весь день. От этого во многом зависит усвоение питательных веществ, поддержка обменных процессов и профилактика набора лишнего веса.

  1. Сразу после пробуждения желательно выпить теплую воду, так как она запустит работу пищеварительного тракта и улучшит обменные процессы.
  2. Завтрак должен быть сытным и легким одновременно. При этом сложные углеводы крайне важны, потому что они гарантируют появление чувства сытости. Обычно завтрак состоит из легких полезных каш, фруктового пюре, овощей и фруктов, соков. При желании на завтрак можно съесть полезное лакомство, которое удовлетворит потребность в сладком.
  3. Начиная с 12 часов дня и до 2 часов рекомендуется кушать обильно. Конечно, нужно помнить меру с пищей. Однако именно на это время суток планируют полезный обед, который позволит испытать чувство сытости и получить наибольший процент калорий за целый день.
  4. На 18-19 часов вечера обычно планируют ужин. При этом рекомендуются овощи и белки.
Как правильно распределить пищу на весь день

Питание для похудения меню на каждый день для девушек

В рацион также включают ланч и полдник, но эти дополнительные приемы пищи должны быть крайне легкими.

Главные принципы правильного питания для девушек

Девушки, которые хотят укрепить свое здоровье, устранить избыточный вес, нормализовать гормональный фон и очистить организм, должны следовать основным принципам правильного питания для девушек. К ним можно отнести:

  • регулярные основные приемы пищи 3-5 раз в сутки;
  • раздельное и порционное питание без перенасыщения желудка;
  • наличие обязательных перекусов (2-3 раза в сутки) сухофруктами, творогом, соком и компотом;
  • основой питания должны быть натуральные продукты без консервантов и красителей;
  • в рационе должны преобладать продукты, обогащенные витаминами, микроэлементами и клетчаткой;
  • фрукты и овощи следует есть в свежем виде, а также добавлять в меню изюм, финики, инжир, хурму и курагу;
  • регулярно нужно употреблять изделия из круп и нежирные кисломолочные продукты (молоко, кефир, творог, ряженка и т.д.);
  • организм должен получать ежедневно не менее 2 литров жидкости, за исключением искусственных, газированных и алкогольных напитков;
  • полезно регулярно есть отварную и запеченную рыбу, в которой содержится фосфор и белки.

Для того чтобы определить идеальный вес для девушки, следует использовать основные параметры — вес, возраст и рост. Используя эти параметры и количество сжигаемых калорий, можно вычислить необходимую суточную потребность в калориях. Для сохранения идеального веса для девушки следует постоянно контролировать количество калорий, а также периодически проводить разгрузочные дни. Если вес резко падает, то необходимо перейти на более калорийное меню.

Полезное питание при занятиях фитнесом должно соответствовать следующим принципам:

  • питательные вещества должны поступать в строгом соотношении;
  • режим питания нельзя нарушать;
  • в сутки следует съедать не менее 3 фруктов и 2 овощей;
  • сезонно следует принимать курс витаминов;
  • в организме должно быть достаточное количество жидкости (до и после занятий спортом).
Читайте также:  Как избавится от молочной кислоты в мышцах ног

Примерное суточное меню питания при занятиях фитнесом для девушек может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша, свежие фрукты, чай с молоком или компот;
  • обед – овощной бульон, отварная индейка, грибы с зеленью, яблоко и зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, 2 дольки темного шоколада, зеленый чай;
  • ужин – овощное рагу, запеченная рыба, фруктовый десерт, чай.

В период интенсивных тренировок питание для девушек должно быть богато белками и клетчаткой, а также железом, кальцием и магнием.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях
  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Особенности диеты

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.
Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Вода – базовая защита организма во время спорта

При интенсивных физических нагрузках организм теряет немало жидкости. Поэтому первым законом спорта и того, как правильно питаться при физических нагрузках, является употребление чистой питьевой воды

Портал предупреждает: нехватка жидкости в организме во время занятий спортом может привести к появлению различных микротравм, которые дадут о себе знать через некоторое время.

Врачи утверждают, что при занятиях спортом необходимо выпивать примерно полтора литра воды в день

. Бутылочка с питьевой водой должна быть под рукой и во время тренировок, чтобы можно было в любой момент утолить возникшую жажду. Пить воду во время занятий спортом нужнопонемногу маленькими глотками .