Вариации классических скручиваний на пресс и техника их выполнения

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Ежедневные тренировки: успех или трата времени?

Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:

  • Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне адаптируются к нагрузкам, и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
  • Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой – избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.
  • Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.

Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.

Тренировка пресса в зале

Люди которые хотят эффективный результат и желают его быстрее получить, записываются в залы, где могут посоветоваться с тренером.

В тренажёрном зале упражнения на пресс требуют особого внимания, и перед посещением зала ваш организм должен быть пуст, не нужно наедаться.

Для создания желаемого результата, нужно хотя бы 3 раза в неделю посещать комплекс, уделяя 15-20 минут для прокачивания мышц живота.

Но каждый может сам регулировать количество раз и подходов, смотря по своему состоянию.

Не делайте много нагрузок сразу, дайте организму привыкнуть к изменениям. Научитесь дышать безошибочно во время тренировки пресса, правильное дыхание помогает и делает занятие безупречным, позволят быстрей достичь результата.

Запомните — нагрузки на мышцы живота должны быть, но не за счет спинных или поясничных мышц — это повлечет серьезные последствия, в том числе и травмы.

Три самых эффективных и безопасных упражнения для пресса

Хочешь красивый пресс? Сегодня мы расскажем тебе, как сделать его, обойдя стороной некоторые неприятные моменты тренировочного процесса. И также расскажем о самых безопасных для новичков упражнениях для преса. Наши советы будут особенно полезны тем, кто пришел в мир спорта совсем недавно и еще не сориентировался в море разнообразной и противоречивой информации.

Плоский, рельефный живот – не только украшение фигуры (как мужской, так и женской), но и показатель долгой, упорной работы над собой. И в процессе этой работы, направленной, казалось бы, на укрепление мышц, а значит, и на оздоровление организма, легко можно заполучить проблемы с позвоночником.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Виной всему – слишком изощренный тренинг. Людям зачастую кажется, что чем больше разнообразных упражнений они будут выполнять, тем быстрее увидят результат. Особенно легко попасть под влияние этой иллюзии, когда речь идет о мышцах пресса.

Внешний вид живота гораздо больше зависит от процента подкожного жира, чем от степени проработки мышц пресса, поэтому питание в данном вопросе важнее, чем тренировка. Но неопытному человеку истина эта открывается не сразу, и, вместо того, чтобы упорядочить свой рацион, он выполняет тысячи повторений в сложных, бесполезных, а порой и опасных упражнениях на пресс.

К ним относятся:

  • подъем ног в упоре с прижатой к опоре спиной;
  • подъем корпуса лежа с зафиксированными ногами (в т.ч. на римском стуле);
  • подъем ног лежа;
  • упражнения с Ab Roller-ом («колесиком»).

Удивительно, но именно эти упражнения пользуются наибольшей популярностью в большинстве тренажерных залов. Трудно сказать, почему так сложилось, но факт остается фактом – лучше ими не увлекаться.

Дело в том, что в точке, когда корпус и ноги выравниваются в одну линию, позвоночник чересчур прогибается в поясничном отделе из-за отклонения корпуса назад. В сочетании с неестественно направленным вектором силы межпозвоночные диски получают сильнейшую компрессионную (сжимающую) нагрузку.

Такое воздействие чревато травмами межпозвоночных дисков, развитием грыж и протрузий. Особенно подвержены риску новички – мышцы-разгибатели позвоночника у них еще очень слабы и не могут сопротивляться нагрузке.

Безопасные упражнения для тренировки пресса

Чем же можно заменить потенциально опасные упражнения? Зная биомеханику работы мышц пресса, мы подобрали для тебя 3 наиболее простых, эффективных и безопасных упражнения, которые подойдут и для тренировки пресса дома, и в тренажерном зале, и для занятий на улице.

  1. Скручивания лежа. Это простейшее движение, в котором и заключена одна из главных функций мышц пресса – сгибание позвоночника. Чтобы выполнить его, следует лечь на пол, чуть согнув ноги, а руки убрать за голову или сложить на груди. На выдохе оторви верхнюю часть туловища от пола, но не отрывай поясницу. В верхней точке зафиксируйся за 1-2 секунды, а затем вернись в исходное положение.
  2. Подъем ног в свободном висе. В отличие от аналогичного упражнения в упоре, когда твоя спина зафиксирована, здесь в нижней точке позвоночник совершенно расслаблен. Главное – научиться выполнять упражнение медленно и подконтрольно, не позволяя телу раскачиваться по инерции.
  3. Планка. Отличное статическое упражнение, укрепляющее не только мышцы живота, но и спины. Поза планки представляет собой упор на локтях, когда все тело выпрямлено в одну линию. Начни с 30 секунд стойки, постепенно увеличивая время.

Разумеется, зацикливаться на этих трех упражнениях вовсе необязательно. Ты можешь внести в тренинг разнообразие – например, используя фитбол или петли TRX. Различные варианты скручиваний и планок с таким оборудованием тоже прекрасно прорабатывают мышцы. Ты легко можешь тренировать пресс дома, так как для этого не нужно каких-то сложных приспособлений.

Самое главное – следи за техникой и внимательно прислушивайся к своим собственным ощущениям, а не только к советам. Не забывай укреплять мышцы спины; а для того, чтобы с большей вероятностью увидеть рельеф на своем животе, дополни тренинг грамотной диетой.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Читайте также:  Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Фокус на верхней части абдоминальных

Многие пренебрегают упражнениями на низ абдоминальных и фокусируются лишь на тех, что прорабатывают лишь верхнюю часть. Беды в этом нет, вот только такая схема тренировок отразится и на внешнем виде абдоминальных.

Решить проблему довольно просто — включи в тренировку обратные скручивания, а также подъемы ног в висе или в тренажере. Все эти упражнения отлично прорабатывают низ абдоминальных.

Помимо низа абдоминальных не у дел могут оказаться косые мышцы или внутренняя мышца пресса, которая кстати говоря помогает ему не вываливаться наружу. Чтобы эти группы мышц не отставали, выполняй боковые скручивания и упражнение «вакуум».

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Читайте также:  Haven — полезные советы и рекомендации

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Ваш пресс состоит из трех мышц:

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
  2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
  3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23% Петли Береша для пресса Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.8

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.5

1 690 р. 1 299 р. Купить В наличии 1 шт.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

Упражнения для рельефного пресса
  1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
  2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
  4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
  5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.