Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

Что же такое суставная гимнастика? Это набор очень простых упражнений, которые разминают каждый сустав на теле.

Подробный обзор

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Вначале занятий важно не перенапрячь мышцы, поэтому начинать нужно с элементарного и только после адаптации организма усиливать  программу тренировок.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Наиболее распространенные упражнения:

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый
  • Шея: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Важно! Это упражнение стоит выполнять плавно, никаких резких движений, спешить не рекомендуется.
  • Плечи: вращаем по кругу, разводим, раскачиваем.
  • Туловище: наклоны в разные стороны, вперед, назад, повороты вправо-влево.
  • Для бедер: упражнение «велосипед», «ножницы».
  • Прыжки с разведением ног.
  • Пресс нижний и верхний.
  • Приседания. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и накачать попу.
  • Растяжка очень важна не только в гимнастике, но и в других видах спорта, поэтому о ней мы расскажем более подробно.

Для начинающих спортсменов важно соблюдать меру, также не забывайте после каждого комплекса упражнений делать растяжку.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Это очень важно и эффективно. Помните, что первые несколько занятий будут не простыми, ведь раньше мышцы не имели такой нагрузки. Но со временем тело привыкнет, адаптируется и ноющая, неприятная боль исчезнет, а вы увидите реальный результат. Теперь подробнее о том, как правильно делать  растяжку, именно с этого должна начинаться адаптивная гимнастика для начинающих.

Как работает методика Попова

Для начала внесем ясность: существует два Поповых, разработавших свои системы тренировок — Петр Попов и Юрий Попов. Их комплексы кардинально отличаются, и в статье мы рассмотрим только методику Юрия Васильевича, врача народной медицины и доктора биологических наук.

Справка. Упражнения доктора Попова направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата и служат в качестве профилактики заболеваний суставов и позвоночника. Дополнительно такая зарядка поможет омолодиться, ведь молодость нашего организма зависит от подвижности суставов и износа опорно-двигательного аппарата.

Отзывы практикующих пациентов – тому подтверждение.

Владимир, 67 лет: «Мне уже далеко за 60, но чувствую себя моложе. Регулярное выполнение упражнений стабилизировало давление, спина и колени перестали болеть. Даже лишний вес, который я много лет безуспешно пытался «согнать» с помощью разных диет, ушел».

Как работает методика Попова

Анастасия, 29 лет: «Так как я училась на учителя физкультуры и реабилитолога, то имела опыт работы с людьми, у которых есть проблемы с позвоночником. Один из способов реабилитации — упражнения Попова, но по непонятным причинам люди уделяют им крайне мало времени и внимания, хотя зачастую эта гимнастика намного эффективней массажа или физиотерапии».

Ирина, 54 года: «Гимнастикой Попова стала заниматься, когда нужно было восстанавливаться после операции на позвоночнике из-за грыжи в пояснице. После первой недели занятий почувствовала, что утром чувствую себя хорошо, ушли боли в спине и я смогла наклоняться. Главное, не лениться и делать гимнастику регулярно».

В интернете масса отзывов людей, практикующих эту гимнастику, но большинство мнений сходятся в одном: при регулярном выполнении упражнения дают стойкий оздоровительный эффект.

В своей книге «Практика долголетия. Причина старения – вертикальный образ жизни» доктор Попов указывает, что постоянное нахождение тела в вертикальном положении (когда мы ходим, сидим) способствует преждевременному старению и нарушению обмена веществ, но выполнение специальной гимнастики «сглаживает» эти проблемы, а иногда приводит и к полному выздоровлению практикующих.

Об авторе методики

Доктор Юрий Попов начал разрабатывать упражнения еще в молодости, в период написания диссертации. На протяжении нескольких десятков лет он совершенствовал методику и пополнял комплекс.

Он поставил себе цель найти человека с полностью здоровым позвоночником, и у него это не получалось. Однако в какой-то момент он встретил пожилого восьмидесятилетнего мужчину, который жил совсем без боли и дискомфорта в спине.

Тот признался, что около десяти лет назад он был практически прикован к постели с острым остеохондрозом. Потом мужчина решил попробовать потягиваться и продолжал это делать, ощущая напряжение в каждом позвонке. Спустя неделю он снова начал ходить без посторонней помощи, а еще позже вовсе забыл о своей немощи.

На основе полученной информации профессор совершенствовал метод дальше, и сегодня он помогает огромному количеству людей восстановить пораженные отделы позвоночника. Также он является автором нескольких книг, которые подробно описывают суть гимнастики и прочих восстановительных мер. Но с 2006 года комплекс особо не менялся.

Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Суть методики: преимущества и недостатки

Гимнастика основывается на специальных микродвижениях, которые помогают наладить взаимодействие всей мышечной системы позвоночника. Это помогает запустить в работу самые мелкие околопозвоночные мышцы и связки, не задействованные при обычных физических упражнениях.

Основная задача гимнастики — создать правильное положение каждого элемента в организме, за счет чего состояние позвоночника улучшается, и он обретает физиологически нормальное строение.

Основные преимущества методики следующие:

  • Она способствует питанию связок, хрящей, суставов, сухожилий.
  • Разминка костей улучшает питание костного мозга.
  • Во всем организме улучшается кровообращение.
  • Упражнения дарят бодрость и заряжают энергией.

Как таковых недостатков у методики нет, но учтите, что подходит она не каждому и имеет противопоказания. Поэтому перед тем как начинать выполнение упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: комплекс упражнений

Ольга Янчук – чемпионка России по фитнесу, профессиональный фитнес-инструктор (подробнее биография описана на официальном сайте и ютуб-канале)

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук представляет собой компиляцию из асан йоги, упражнений для поддержания мышечного тонуса живота и спины (пилатес), а также движений, помогающих развивать гибкость тела (стретчинг). Как и многие другие авторские методики, суставная гимнастика Ольга Янчук видео вариант, состоящая из 33 занятий, анонсирована как система для профилактики заболеваний суставов и оздоровления организма в целом. Так ли это?

Кому подойдут уроки от Ольги Янчук

Внимание! В некоторых случаях, выполнять упражнения Живи с Ольгой Янчук можно и при ортопедических заболеваниях на начальном этапе. Однако при этом необходимо, чтобы выбранные номера занятий обязательно утвердил лечащий врач. При патологиях II и III степени такие тренировки однозначно не подходят, особенно в случаях поражения суставов и межпозвоночных грыж.

Занятие №1

Суставная гимнастика Янчук – вводный урок №1, длится 13 минут и состоит из следующих движений.

Разминка шеи и верхних конечностей

Подборку этих упражнений могут выполнять люди с любой ортопедической патологией. Однако пациенты, страдающие от артрита или артроза плечевого сустава в начальной стадии, должны дозировать нагрузку индивидуально.

Таблица 1 – растягивающий комплекс для плечевого пояса:

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: комплекс упражнений

Если выполнение этой зарядки вызвало дискомфортное ощущение в мышцах плечевого пояса, сделайте несколько дыхательных упражнений – на вдохе поднимайте руки через стороны вверх, а на выдохе сбрасывайте их вниз и немного встряхивайте.

Упражнения для суставов поясничного отдела и нижних конечностей

Важно! Эта часть упражнений подходит только хорошо тренированным ранее людям, у которых поставлен диагноз Остеохондроз или Межпозвоночная грыжа грудного отдела.

При других ортопедических патологиях, например, при коксартрозе, гонартрозе или поясничной грыже, эти движения выполнять противопоказано. Цена игнорирования предупреждения – обострение заболевания, вплоть до госпитализации.

Таблица 2 – растяжка спины и ног:

После выполнения этой части занятия сделайте небольшую паузу для того, чтобы расслабить мышцы ног. Выполните несколько вибрирующих движений, переступая с одной ноги на другую.

Таблица 2 (продолжение):

Ольга Янчук предлагает выполнять этот комплекс из 18 упражнений или как утреннюю зарядку, или как разминку перед занятиями пилатесом или скретчингом, или вечером, за час до отхода ко сну, как релаксационное растяжение «забитых» мышц перед ночным отдыхом.

Если комплекс данных упражнений подходит или объём и амплитуда движений недостаточна для вашего организма, то ищите остальные 32 занятия на Ютюбе. Каждая тренировка отличается от предыдущей последовательным наращиванием сложности.

Что  еще даст Вам суставная гимнастика?

1. Заряд бодрости на весь день (ведь вы убираете все зажимы, места «затыка» энергии)

станете обладателем здоровых суставов — избавитесь от отложения солей

3. Улучшите кровообращение в области суставов

4. Избавитесь от воспалительных процессов в суставах

5. Восстановите свой позвоночник.

Эта зарядка очень похожа на китайскую энергетическую зарядку .

Сколько раз повторять каждое движение?

Все зависит от того, сколько времени вы готовы на нее потратить. Если совсем немного-3-5 минут, то делайте по 3-4 повтора, если времени больше- то по 6 или по 9.

Здесь я дам описание суставной гимнастики. Есть видеозапись всей гимнастики, она  доступна за оплату. Как оплатить?

Итак, начинаем.

руки прямо перед собой и делаем хватательные движения, растопыривая и напрягая все пальцы, а затем сжимаем их в кулак.

положение то же, только делаем пальцами «бросательные» движения. Вначале рука сжата в кулак, затем выбрасываем вперед растопыренные пальцы.

3. Ставим «щелбаны» каждым пальцем- от указательного до мизинца.

4. Разминаем лучезапястные суставы (соединение кисти и костей предплечья). Исходное положение- вытянутые руки перед собой. Руки сжимаем в кулаки, вращаем  навстречу друг другу, сначала в одну сторону, затем в другую.

локтевые суставы. Руки сгибаем в локтях перед собой. Пальцы собраны в кулачки около груди. Делаем круговые движения в локтевых суставах навстречу друг другу, сначала в одну сторону, затем в другую.

6. Плечевые суставы- круги руками поочередно, сначала одной, затем другой в вертикальной плоскости . вращаем руку сначала вперед, затем назад.

Читайте также:  Болит локоть: причины и характер болевых ощущений в суставе

7. Переходим к ногам. Прорабатываем ступни. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене. Носок тянем вперед, затем вверх, вовнутрь и наружу. После делаем вращательные движения вовнутрь и наружу. То же для другой ноги.

колени. Поднимаем перед собой ногу, согнутую в колене и вращаем в коленном суставе.

сустав. Руки кладем на согнутую в колене ногу в сторону и вращаем в тазобедренном суставе.

сустав. Руки на талии. Делаем «канкан». Ногу, согнутую в колене, поднимаем прямо перед собой вверх, опускаем, затем поднимаем в сторону.

следует разминка позвоночника сверху вниз, по отделам. Подробно можно узнать в видео.

Для профилактики ревматоидного артрита достаточно первых 10 упражнений. Кого беспокоит позвоночник- лучше делать гимнастику целиком.

Сколько раз в день делать?

Лучше один раз, утром. Если нет возможности-то в другое время, но перед сном нежелательно, так как эта зарядка бодрит. Она дает легкость и гибкость во всем теле.

Делать ежедневно?

Да, лучше сначала ежедневно, но если пропустите, то не переживайте. Затем можно делать через день, чередуя с другими упражнениями, например, с  упражнениями с валиком.

Всех Вам Благ и пишите о своих результатах!

Суставная гимнастика

19 голосовСредняя оценка: 4.9 из 5

При каких болезнях востребована гимнастика?

Суставная гимнастика показана при заболеваниях суставов. Часто ее рекомендуют при следующих патологиях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • артрит и артроз;
  • полиартрит;
  • межпозвоночные грыжи.

Гимнастический комплекс следует выполнять регулярно для профилактики. Его рекомендуют людям после 35 лет, ведущим малоподвижный образ жизни. Принесут пользу занятия и тем, кто работает стоя. Эффект будет явным уже после 3–4 месяцев регулярных упражнений. Пациенты подтверждают – у них уменьшилась боль в суставах и улучшилось состояние организма.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: комплекс упражнений

Ольга Янчук – чемпионка России по фитнесу, профессиональный фитнес-инструктор (подробнее биография описана на официальном сайте и ютуб-канале)

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук представляет собой компиляцию из асан йоги, упражнений для поддержания мышечного тонуса живота и спины (пилатес), а также движений, помогающих развивать гибкость тела (стретчинг). Как и многие другие авторские методики, суставная гимнастика Ольга Янчук видео вариант, состоящая из 33 занятий, анонсирована как система для профилактики заболеваний суставов и оздоровления организма в целом. Так ли это?

Кому подойдут уроки от Ольги Янчук

Внимание! В некоторых случаях, выполнять упражнения Живи с Ольгой Янчук можно и при ортопедических заболеваниях на начальном этапе. Однако при этом необходимо, чтобы выбранные номера занятий обязательно утвердил лечащий врач. При патологиях II и III степени такие тренировки однозначно не подходят, особенно в случаях поражения суставов и межпозвоночных грыж.

Занятие №1

Суставная гимнастика Янчук – вводный урок №1, длится 13 минут и состоит из следующих движений.

Разминка шеи и верхних конечностей

Подборку этих упражнений могут выполнять люди с любой ортопедической патологией. Однако пациенты, страдающие от артрита или артроза плечевого сустава в начальной стадии, должны дозировать нагрузку индивидуально.

Таблица 1 – растягивающий комплекс для плечевого пояса:

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: комплекс упражнений

Если выполнение этой зарядки вызвало дискомфортное ощущение в мышцах плечевого пояса, сделайте несколько дыхательных упражнений – на вдохе поднимайте руки через стороны вверх, а на выдохе сбрасывайте их вниз и немного встряхивайте.

Упражнения для суставов поясничного отдела и нижних конечностей

Важно! Эта часть упражнений подходит только хорошо тренированным ранее людям, у которых поставлен диагноз Остеохондроз или Межпозвоночная грыжа грудного отдела.

При других ортопедических патологиях, например, при коксартрозе, гонартрозе или поясничной грыже, эти движения выполнять противопоказано. Цена игнорирования предупреждения – обострение заболевания, вплоть до госпитализации.

Таблица 2 – растяжка спины и ног:

После выполнения этой части занятия сделайте небольшую паузу для того, чтобы расслабить мышцы ног. Выполните несколько вибрирующих движений, переступая с одной ноги на другую.

Таблица 2 (продолжение):

Ольга Янчук предлагает выполнять этот комплекс из 18 упражнений или как утреннюю зарядку, или как разминку перед занятиями пилатесом или скретчингом, или вечером, за час до отхода ко сну, как релаксационное растяжение «забитых» мышц перед ночным отдыхом.

Если комплекс данных упражнений подходит или объём и амплитуда движений недостаточна для вашего организма, то ищите остальные 32 занятия на Ютюбе. Каждая тренировка отличается от предыдущей последовательным наращиванием сложности.

Основные виды комплексов

По Норбекову

Специально разработанные упражнения для суставов помогут разогреть и нормализовать функциональность сочленений. Главное условие при выполнении тренировок — создать позитивный настрой и делать упражнения с радостью, получая удовлетворение. Мышечно-суставная гимнастика состоит из таких тренировок:

Для разработки кур полезно вращать кулаками.

  • Для рук: Расположить конечности перед собой, интенсивно сжимая-разжимая пальцы.
  • Выполнять веероподобное движение начиная с мизинца, после в обратную сторону.
  • Потрясти руками.
  • Сжать пальцы в кулак, потом делать вращательные движения.
  • Для ног:
      Стоя прямо, поднять конечность, согнув ее в области колена. Руками подтягивать ногу к себе, стараясь коснуться грудной клетки.
    Читайте также:  Как правильно делать болгарские приседания?
  • Основные виды комплексов
  • Сидя на стуле, поочередно тянуть на себя и расслаблять стопы.
  • Встать ровно, ноги расставить. Сначала поднять правую конечность перпендикулярно полу, задержаться в положении 10 сек., опустить и то же повторить с левой.
  • Для позвоночника:
      Голову опустить на грудь, стараясь максимально растянуть мышцы шеи.
  • Медленно поворачивать головой в разные стороны.
  • Делать вращательные движения сначала в правую, потому в левую стороны.
  • Поднимать и опускать плечи.
  • Комплекс тренировок, разработанный Ольгой Янчук

    Эти упражнения на растяжку подойдут для пожилых, больных, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата, а также для детей. Для суставов рук рекомендуется выполнять такие занятия:

    Суставам рук будут полезны наклоны в стороны.

    1. Встать ровно, руку поднять и на вдохе наклониться в сторону, стараясь по максимуму растянуть боковую мышцу туловища. Затем опустить конечность и повторить то же, но с другой стороны.
    2. Развести руки, сжать в кулаки и вращать ими сначала за, а потом против часовой стрелки.
    3. В том же положении удерживать вытянутые руки перпендикулярно полу 20—30 сек.
    Основные виды комплексов

    Гимнастика для шеи:

    • В положении стоя вращать плечами сначала вперед, затем назад.
    • Стоя ровно, выполнять круговые повороты головой.
    • Исходное положение то же, руки вытянуть по сторонам. Наклонять голову сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу.

    Тренировки по Бубновскому

    Такая суставная гимнастика еще называется кинезиотерапия. Она показана пациентам, проходящим лечение дегенеративно-дистрофических заболеваний, поэтому основной комплекс рекомендуется выполнять под контролем врача. Когда состояние нормализуется, заниматься можно дома. Вот эффективное упражнение для коленей:

    1. Лечь на пол, расслабиться, конечность выровнять, дышать спокойно. После поочередно сгибать-разгибать колени, скользя ступнями по поверхности.
    2. В том же положении конечности приподняты и согнуты в суставах. Держа торс ровно, делать повороты нижней частью туловища сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться нижней коленкой пола.

    Упражнения для тазобедренного сустава:

    Тазобедренным сочленениям поможет упражнение на подъем нижней части тела при согнутых в коленях ногах.

    • Лежа на коврике, одной ногой упираться в пол, а другую тянуть вверх, стараясь коснуться воображаемого предмета. Потом конечности поменять.
    • Конечности согнуть в коленках, ступни соединить, руки расположить вдоль туловища. Поднять нижнюю часть тела, зафиксироваться на 15 сек., опуститься, отдохнуть 10 секунд, повторить.

    Упражнения по Дикулю

    Такая зарядка для суставов направлена на укрепление позвоночника и всех его отделов:

    Основные виды комплексов
    • Для поясницы: Лежа на спине, согнуть ноги в коленках. Правое бедро повернуть в противоположную сторону, торс не отрывать от поверхности. То же выполнить другой конечностью.
  • ЛФК для спины:
      Лечь ровно, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, поворачивать обе конечности сначала вправо, потом влево.
  • Для груди:
      Сесть на стул, руки скрестить и положить на плечи. Делать повороты в стороны, держа спину ровной.
  • По Деменьшину

    Суставная гимнастика выполняется в положении лежа:

    Можно лечь на живот и поднимать туловище над полом.

    • Ноги согнуть в коленках. Положив правую конечность на левую, держать в подвешенном состоянии 20 сек. Поменять конечности.
    • Плечи прижать к полу, поднимать-опускать поясницу.
    • Перевернуться на живот, приподнимать прямые ноги как можно выше над полом.
    • В том же положении удерживать верхнюю часть торса на весу.

    Гимнастика Амосова

    Для разминки суставов подойдут такие упражнения:

    • Наклонять туловище, касаясь руками пальцев стопы.
    • В положении лежа поднимать ноги за голову, касаясь коленками лба.
    • Поворачивать торс в стороны.
    • Сидя на стуле, поднимать коленки, касаясь живота.
    Основные виды комплексов

    ЛФК для детей

    Чтобы развить гибкое тело у малыша, важно ежедневно по утрам выполнять разминочные упражнения. Утренняя зарядка должна включать тренировки:

    • Опуститься на корточки, руки согнуть в локтях и упереться ими о пол. Имитировать ходьбу четвероногого животного, поочередно передвигая конечности.
    • Встать прямо, затем наклониться вперед и опереться руками о пол. Передвигаться в таком положении вперед, распределяя нагрузку на ступни и ладошки.
    • Стать на четвереньки. Одновременно приподнять правую руку и ногу, задержаться на 5 сек., поменять конечности.

    Прием БАД. Глюкозамин от Nutrilite

    Так же, полезно принимать глюкозамин. Подробнее о свойствах глюкозамина можно прочитать в этой статье. Это отличное дополнение к лечебной гимнастике. В паре они дадут отличный результат.

    В составе капсулы БАД от Nutrilite 750мг глюкозамина гидрохлорида, что составляет 150% нормы суточного потребления. В упаковке 120 капсул, принимать 2 раза в день по 1 штуке во время еды. Упаковки хватит на курс – 60 дней.

    Прием БАД. Глюкозамин от Nutrilite

    Стоимость данного комплекса – 2200 рублей.

    Рекомендуем присмотреться и приобрести, если у вас проблемные суставы. Данное средство идеально в качестве профилактики, для укрепления суставов.

    Полезные упражнения

    Еще раз повторим одно важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

    Гимнастика и Лечебная физкультура положительно влияют на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.