Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

Вы мечтаете усовершенствовать свою фигуру в домашних условиях, но приобретение многофункционального спортивного комплекса не вписывается в ваш бюджет? Ничего страшного! Стать обладателей фигуры мечты за относительно короткий срок вам помогут простые подтягивания.

Контролируй мышцы кора

Во время подтягиваний старайся напрягать мышцы кора — бедра, ягодицы, пресс. Особенно важны здесь ягодицы: напряжение поможет ногам не раскачиваться из стороны в сторону.

Еще один хороший прием для повышения стабильности мышц кора — делать выдох во время подъемов. Вдох соответственно происходит уже на спуске. И то и другое нужно делать постепенно в течение всей траектории движения.

Проблема может быть и в слабости мышц кора. Чтобы их укрепить, включи в программу тренировок планки.

Каких результатов вы сможете добиться с помощью подтягиваний на турнике:

  • Восполнить недостаток физической активности
  • Избавиться от лишнего веса
  • Развить выраженный рельеф верхней части туловища, а также укрепить мышцы рук
  • Сформировать красивый пресс «кубиками»

Кроме того, турник поможет вам избавиться от болей в спине и выровнять осанку. К сожалению, многие люди не знают о том, что «ум должен быть занят активностью тела», — и сидят в три погибели за компьютерами. Тогда, как, при статической работе обязательно нужно делать перерыв каждый полчаса – чтобы висеть и подтягиваться для снятия напряжения с мышц спины.

А если игнорировать эти рекомендации врачей и тренеров, и сутками не вставать со своего стула, то можно спровоцировать серьезные заболевания. В частности, кифоз, лордоз и грыжу любого из отделов позвоночника, а также другие грозные патологии. Любой из этих недугов со временем может привести к инвалидности.

Кстати, выполнять упражнения на турнике можно и нужно не только дома, но и на работе. Инициируйте покупку этого совершенно недорогого снаряда среди коллег или обратитесь с подобной идеей к начальству. Ваша активная жизненная позиция наверняка будет одобрена – и для выполнения подтягиваний вам не придется ждать вечера или сбегать в спортзал.

Ниже мы приведем еще несколько аргументов того, насколько важно регулярно подтягиваться.

Итак, еще несколько слов о том, что дает подтягивание на турнике:

  • Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы всего тела – в особенности, груди, спины, плеч и рук. Иными словами, происходит гармоничное формирование красивой и подтянутой фигуры
  • Благодаря усиленной нагрузке (задействованию веса самого спортсмена) рост мышц происходит гораздо более интенсивно, чем во время статического висения на перекладине. Однако, не стоит думать, что если вы будете тренироваться каждые пол часа, то уже через неделю будете выглядеть, как профессиональный атлет. Чтобы укрепить тело, данное упражнение можно выполнять не чаще, чем через день. А то и раз в три дня. Потому что мышцы растут вовсе не во время тренировки, а в процессе отдыха

Для того, чтобы увеличить эффективность подтягивания, необходимо правильно выполнять данное упражнение:

  • Подниматься необходимо плавно, без раскачиваний и рывков
  • В верхней точке подтягивания ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Если вы пока что не можете выполнить подъем до этого уровня, то воспользуйтесь стулом. Когда вашей исходной точкой будет не пол, а стул, вам понадобится меньше мышечных усилий
  • На подъеме делайте глубокий выдох, а при опускании – вдох

И, наконец, последним в нашем списке, но далеко не последним по степени важности преимуществом подтягивания является компактность и низкая стоимость тренажера, который необходим для его выполнения. Если у вас нет возможности купить или установить в квартире большой спортивный комплекс, то повесьте настенный турник. Также можно установить этот снаряд враспор между стен. Изменяя хват, вы будете тренировать разные мышцы – и в конце концов добьётесь желаемых результатов!

В нашем интернет-магазине вы можете заказать надежный металлический турник от производителя на самых выгодных условиях:

  • Без наценки посредников
  • С гарантией качества от 18 месяцев
  • С усиленной крепежной системой
  • С бесплатной доставкой на дом при условии заказа на сумму от рублей
  • С гарантией возврата товара, если он по какой-либо причине вам не подойдет
Читайте также:  Правильный подход к тренировкам: Лучшие советы тренера

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Как надо подтягиваться

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Как надо подтягиваться

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными. 

Как надо подтягиваться

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Как надо подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:

Стадия привыкания

Нужно подобрать форму для упражнений:

  • подходит легкая и удобная;
  • из натуральной ткани;
  • должна впитывать пот;
  • не должна содержать аллергены.

А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:

  1. Сделайте разминку суставов и запястий.
  2. Начинающим лучше делать обратный хват.
  3. Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
  4. Хват сделайте чуть шире плеч.
  5. Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
  6. Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.

Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.

Стадия негативных повторений

Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:

  1. Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
  2. Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
  3. Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.

Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.

Тренировки в зале

Если у спортсмена есть возможность отправиться в спортзал, то он может также освоить несколько интересных упражнений, которые заметно увеличат прогресс от подтягиваний. Вся прелесть заключается в том, что выполнять такие тренировки может даже тот, кто в настоящий момент не может поднять свой корпус или даже удержаться на перекладине. Ведь регулировать массу можно с помощью блинов и другого груза. Вот несколько интересных вариантов для начинающего спортсмена:

  1. Тяга штанги в наклоне. Во время выполнения этого упражнения задействуются практически те же группы мышц, что и при подтягивании. Суть заключается в том, что спортсмен просто берет в руки планку с блином, слегка приседает, наклоняет корпус под углом 45 градусов и начинает поднимать ее по 10−15 раз.
  2. Вертикальная тяга блока. Этот тренажер есть практически в каждом зале — цепь, переброшенная через специальный механизм на подшипниках. С одной стороны крепится груз, а с другой — горизонтальная планка. Как только спортсмен научится поднимать вес, равный его массе, то сможет подтянуться на турнике.
  3. Горизонтальная тяга бола к поясу. Хорошая идея для тех, кто хочет научиться выполнять подтягивания с передним хватом, ведь в процессе такого упражнения качаются не только бицепсы, но и мышцы спины. Однако важно сохранять прямой корпус, чтобы эффект был наилучшим.

Уметь подтягиваться — обязанность каждого мужчины. С помощью советов и рекомендаций от опытных тренеров и спортсменов научиться этому будет не слишком сложно. Главное — сохранять веру в собственные силы и ни за что не сдаваться.

Ещё По Теме: Как можно быстро научиться играть в шахматы Техники, позволяющие научиться самостоятельно быстро читать книги Способ быстро полюбить себя: практические советы психологов Советы мамам от мамы Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике Описание эффекта плацебо и использование метода в медицине Грибы вёшенки: как выглядят в природе, разновидности, описание Как избавиться от лени навсегда: простые способы и советы психологов Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Глутаминовая кислота: описание, свойства и ее применение Как самостоятельно повысить свою самооценку: советы психологов Как перестать стесняться: советы психологов и из книг о стеснении

Виды подтягиваний

Негативные подтягивания

Виды подтягиваний

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Виды подтягиваний

Подтягивания обратным узким хватом

Виды подтягиваний

Классическое

Виды подтягиваний

Подтягивание Тарзана

Виды подтягиваний

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Виды подтягиваний

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Виды подтягиваний

Сложность: 5/10.

Виды подтягиваний

Подтягивание на две стороны

Виды подтягиваний

Подтягивание с поворотами коленей

Виды подтягиваний

Подтягивание с подъемом ног

Виды подтягиваний

Сложность: 7/10.Шагающие подтягиванияСтандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.С утяжелениемПрикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.

Виды подтягиваний

Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.Вокруг светаПодтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.

Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.На полотенцахОберните одно или два полотенца над перекладиной. Ухватитесь. Подтянитесь и медленно опуститесь. Цель: использование полотенец требует большой силы хвата. Очень сильно нагружает мышцы предплечья, а также всю верхнюю часть спины и бицепсы.

Сложность: 10/10.

Метод «дней в неделю»

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

Пример тренировки:

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

Метод «дней в неделю»

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Читайте также:  Аптечный допинг в бодибилдинге и спорте – «за» и «против»

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

Метод «дней в неделю»

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Правильное дыхание при подтягивании –

Правильное дыхание при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании или как правильно дышать при подтягивании? Иногда приходится слышать этот вопрос. Может Вам покажется странным, но не все это знают.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

И это при таком обильном наличии информации. Но мне стало интересно просмотреть это наличие, и я решил набрать этот запрос. И что? При многих ответах мне захотелось спросить: ребята, вы турник видели?

И ведь человек, задавший этот вопрос, имел в виду серьезно тренироваться, а не просто подтянуться пару раз от нечего делать, чтобы потом сказать: «я качаюсь». Я не хочу рассказывать таким людям, но для тех, кто интересуется, могу поделиться своими знаниями. Это самый обычный способ подтягиваний, можно сказать классика. Такой способ вполне можно применять при тренировках дома, если у Вас есть турник.

Правильное дыхание при подтягивании

Итак, Вы стоите под турником. То есть, не доходя до линии перекладины сантиметров 20. Делаете вдох. Резко выдыхая, подпрыгиваете, и хватаетесь за перекладину нужным хватом. Эти два действия должны слиться в одно. То есть, подскок к перекладине должен совершаться во время выдоха. Расслабляете руки, опускаясь вниз, делаете вдох, и на выдохе подтягиваетесь вверх. То есть, выдох и подтягивание совершаются одновременно.

Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. То есть, Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания. То есть, Вы вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.

Вдох производится в обратном порядке. Дыхание перекрывать нельзя. Выполнять упражнение нужно в ритме нормального дыхания. То есть, Вы должны дышать в нормальном повседневном ритме, или, по крайней мере, стремиться к этому. Это значит, что подтягиваться надо не рывком, а в темпе дыхания.

Такой способ годится для всех способов подтягиваний. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей. Если в первое время таким образом подтягиваться не получится, то Вы подтягивайтесь, как можете, сохраняя приведенный принцип дыхания, и постоянно стремясь выполнить упражнение приведенным способом. А со временем, когда Ваши мышцы немного окрепнут, Вы сможете выполнять упражнение правильно.