Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

Одним из наиболее эффективных упражнений в фитнесе тренеры считают приседание. Во время движения в работу включаются разные группы мышц, отлично растягиваются подколенные сухожилия. При регулярном выполнении улучшается кровообращение в малом тазу, исчезают застойные явления и укрепляются связки.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Виды приседаний

Чем полезны приседания

Упражнение в разной вариации включается практически в любые виды тренировок. Выполняя его в определенной технике, можно одновременно проработать большие мышечные группы, улучшить координацию, повысить выносливость. При выполнении в зависимости от задачи, стоящей перед спортсменом, будут задействованы следующие мышцы:

  • бицепс бедра;
  • ягодичные;
  • икроножные;
  • голени;
  • нижний и верхний пресс.

Для стабилизации необходимо поддерживать напряжение в спине, что укрепляет позвоночный корсет. О пользе приседаний говорят и врачи-физиотерапевты, подчеркивающие их достоинства и преимущества:

  • отлично прорабатывается нижняя часть туловища, что полезно при лишнем весе и жировых отложениях на бедрах;
  • можно регулировать темп, чтобы ускорить похудение;
  • повышается гибкость коленного и тазобедренного сустава;
  • укрепляются кровеносные сосуды;
  • улучшается способность человека держать равновесие.

Но приседания имеют ряд противопоказаний, при которых они могут принести вред спортсмену. Их не следует выполнять при острых воспалениях суставов, бурсите, тяжелой форме варикозного расширения вен и тромбозе нижних конечностей.

Основные виды приседаний

Чтобы сформировать красивую линию бедра и проработать рельеф, приседания лучше делать сетами по 15−20 упражнений за один раз. По мере развития выносливости их количество можно повысить до 3−4 подходов за одну тренировку. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы гимнастикой или кардионагрузками, легкой пробежкой и разминкой.

Наиболее простые и эффективные приседания выполняйте с весом собственного тела:

«Воздушные». Классическое упражнение, при котором таз старайтесь опустить ниже коленей, слегка задержаться внизу. Прорабатывает голеностоп и растягивает связки, улучшает координацию.

«С прыжком». На вдохе сделать приседание до сгибания колена под прямым углом. На выдохе резко выпрыгивайте вверх, при этом руки должны оставаться за головой. Повторять без паузы 15 раз. Лучшее упражнения для жиросжигания, формирования задней и передней мышцы бедра.

«Реверанс». После выполнения приседания, не вставая, отводите одну ногу назад, затем поменяйте положение. Упражнение напоминает обратные выпады.

«Пистолет». Приседание выполняется только на одной ноге. На начальной стадии можно придерживаться опоры, сократить количество до 10 раз. Отлично развивает координацию и выносливость.

«У стены». Прижмитесь к ровной  поверхности, чтобы убрать нагрузку на позвоночник. При выполнении приседаний начинают активнее работать ягодичные мышцы и бедра.

«Сумо». Поставьте ноги шире плеч, разверните ступни на 45°. Слегка отведите таз назад и приседайте, стараясь сохранить спину прямой, а плечи развернутыми.

«Плие». Максимально широко расставьте ноги, носки разверните наружу. При выполнении держите спину и медленно опускайте таз, стараясь на секунду задержать его внизу.

«Техника Сисси». Для проработки квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь на спинку стула. Поднимитесь на носки и приседайте до образования прямого угла между голенью и коленом.

«Ножницы». Упражнение выполняется на выпаде вперед, коленом старайтесь коснуться пола.

При выполнении любого вида приседаний обязательно помните о технике безопасности. Только правильные движения в равномерном темпе принесут пользу, улучшат состояние мышц и сосудов, не причинят вреда  

Лучшие публикации в Telegram-канале

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Рекомендации

  1. Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
  2. Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
  3. Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
  4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Фронтальные приседания

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Фронтальные приседания

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков.

Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой.

В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Мы уже отмечали, что большая часть нагрузки акцентируется на квадрицепсе, а если точнее, то нижней части этих мускулов. Кроме этого определенное участие в работе принимают и икроножные мускулы. Все прочие разновидности приседаний предполагают размещение центра тяжести в пятке и внешней части стопы, а при выполнении данного движения атлет стоит на носках, что приводит к выдвижению коленных суставов далеко вперед за уровень носков.

Только этот один факт говорит о том, что при выполнении упражнения на коленные суставы приходится серьезная нагрузка. Следовательно, использовать большие рабочие веса настоятельно не рекомендуется. Чтобы легче было удерживать равновесие при выполнении движения, следует придерживаться за какой-либо предмет. В противном случае вы может упасть.

При выполнении движения в работе участвует два сустава — коленный и голеностопный. Это одновременно можно считать преимуществом, а также недостатком. Основным негативным моментом в данной ситуации является повышенная травмоопасность. Собственно, это и делает данное упражнение малопригодным к использованию дополнительных отягощений.

Читайте также:  Как лечить ушиб – медикаменты, народные средства, физиопроцедуры

Положительный момент заключается в том, что у атлета появляется возможность качественно растянуть голеностоп. Это является основной причиной того, что профессионалы часто используют cисси приседания для улучшения чувства равновесия, которое необходимо для выполнения классического вида этого движения.

Какие задачи решают приседания со штангой?

Мы не будем рассматривать это упражнение в аспекте пауэрлифтинга, так как там это соревновательная дисциплина и задача одна – выполнить единственное повторение с максимально возможным весом. То есть речь идет сугубо о повышении силовых параметров, тренировки выполняются по специфическим программам и только в классическом исполнении (плюс «присед на ящик»).

Второй момент – едва ли девушка станет делать приседания со штангой, чтобы «накачать» огромные ноги (если она, конечно, не профессиональный бодибилдер). Однако без некоторой гипертрофии (увеличение объемов мышц) здесь не обойтись, тем более, что для ягодичных мышц это только плюс. И чем этот плюс больше – тем лучше.

Приседания со штангой позволяют девушкам:

  • – получить красивые и упругие ягодицы;
  • – укрепить мышцы ног, спины и пресса;
  • – укрепить связки;
  • – повысить гибкость ног;
  • – повысить силу ног и общую выносливость;
  • – избавиться от лишних жировых отложений.

Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, таковое невозможно в принципе. Во-вторых, любое упражнение избавляет вас от лишнего веса только одним путем – в процессе тренировки вы сжигаете калории. Никаких других механизмов здесь нет (подробнее – в наших статьях о методиках похудения и беге/ходьбе).

Поэтому как таковые приседания со штангой не дают девушкам каких-то особых бонусов в плане жиросжигания. Без проработанной диеты, создающей дефицит калорий (расходуете больше, чем потребляете), уменьшения объемов не будет. А вот увеличение за счет гипертрофии – да, особенно в области ягодиц. Но тут многие дамы забывают об одном нюансе: приседания со штангой – гарантия увеличения «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?

Потому что если вы будете наращивать мышцы, но не станете работать над сжиганием калорий, то ягодицы у вас увеличатся за счет мышечной гипертрофии, однако «снаружи» мышцы так и останутся прикрыты жировыми отложениями, которые имеют вид, мягко говоря, совсем не эстетичный. Именно поэтому «красивая подтянутая попа» – это не только приседания, это еще и диета, создающая дефицит калорий.

Это было лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями со штангой для девушек. Кратко рассмотрим остальные, ведь некоторые из них заставляют представительниц прекрасного пола буквально чураться штанги.

Советы и рекомендации

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
  • Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
  • На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
  • На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
  • Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
  • Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
  • Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
  • Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
  • Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
  • При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
  • Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Читать далее: Тестостерон пропионат: свойства, функции, дозировка, побочные действия.Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Советы и рекомендации

Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.

Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Не делайте резких движений. В частности, не следует применять инерцию, так как это может травмировать сустав. Нужно контролировать движения на каждом этапе выполнения упражнения.
  • Не используйте отягощения до тех пор, пока не освоите правильную технику выполнения.
  • Если начинаете занятие с этого упражнения, то рекомендуется хорошо разогреть коленные суставы. Не стоит лениться и уделить несколько минут хорошим движениям.
  • Как появится жжение в целевой мышце, так сразу стоит закончить выполнять повторение. Этого достаточно для проработки целевой мышцы.
  • При наличии боли и дискомфорта в коленном суставе, необходимо остановиться. В таких случаях рекомендуется заменить на что-то аналогичное.
Читайте также:  Получить красивый пресс за короткое время - возможно ли это?

Упражнения для трехглавой мышцы ног

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволяют ка­че­с­т­вен­но нагрузить трехглавую мышцу ног, фо­ку­си­руя, по желанию, нагрузку на кам­ба­ло­вид­ной или ик­ро­нож­ной мышцах. Выполнять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся в большом ко­ли­че­с­т­ве пов­то­ре­ний, поскольку мы­шеч­ная ком­по­зи­ция трех­гла­вой мышцы в основном сос­то­ит из мед­лен­ных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых происходит тогда, когда далее…

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя – это уп­раж­не­ние для камбаловидной мышцы, которая на­хо­ди­т­ся под икроножной, выталкивая её впе­ред, как пле­че­лу­че­вая мышца би­цеп­са. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит имеет смысл тем ат­ле­там, которые спе­ци­а­ли­зи­ру­ют­ся на тре­ни­ров­ке ног, либо тем, у кого силь­но отс­та­ет трех­гла­вая. Уп­раж­не­ние это изолирующее и далее…

Жим носками

Жим носками является спе­ци­фи­чес­ким уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки трех­гла­вой, пос­коль­ку обычно, тре­ни­руя эту мышцу, мы от­тал­ки­ва­ем корпус вверх, а в дан­ном слу­чае мы тол­ка­ем вес от себя. Как сле­дст­вие, необыч­ная наг­руз­ка соз­да­ет стресс, ко­то­рый вы­нуж­да­ет организм ад­ап­ти­ро­вать­ся. Вслед­ствие этого, именно жим носками часто поз­во­ля­ет добиться того, к чему атлет далее…

Источник

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Вдох – в нижней точке, выдох – на максимуме усилия. Удержавшись пару секунд в нижней точке, возвращаться в исходное положение обязательно тоже плавно, за счет квадрицепсов, а не поясницы.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. у колени не выпрямляйте.

Источники

  • -uprazhnenij/
  • -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/
  • -svoe-telo/

vote Article Rating

  1. Приседания – правильная техника выполнения (для девушек)
  2. Правильная техника выполнения упражнения “приседания плие”
  3. Приседания в тренажере Смита: техника выполнения, виды и польза
  4. Приседания плие: техника выполнения, вариации с гантелей, штангой, гирей

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед. 3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной.

Сиси приседания – схема

Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала