Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Считается, что протеиновые добавки, полученные из продуктов животного происхождения, намного лучше усваиваются и наиболее полезны для организма, чем плохо усвояемые растительные аналоги. Какой бывает растительный протеин и как он действует на самом деле?

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) — незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

  • для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
  • для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
  • при тренировках, направленных на снижение веса — он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
  • для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Что такое молочный протеин

Молочным протеином называют белковую смесь, в состав которой входят казеин и сыворотка. Казеиновый белок составляет 80% продукта, а сыворотка — 20%. Эта смесь имеет большое количество составляющих компонентов и является полифункциональной.

Состав

Молочный протеин производят из молока. На протяжении процесса приготовления происходит удаление жиров и углеводов. В итоге, сухой остаток содержит практически чистый белок. После фильтрации остаются только полезные компоненты. Получается такой же высококонцентрированный протеин, как и в составе цельного молока. Порошок состоит из полипептидных и белковых частиц:

Что такое молочный протеин
  • лактоферрина;
  • лактопероксидазы;
  • антиоксидантов;
  • лакто- и иммуноглобулинов;
  • альфа- и бета-лактоглобулинов.

Узнайте, вреден ли и как действует на организм протеин, как правильно пить протеин.

Продукт также насыщен аминокислотами:

  • аланином (3900 мг);
  • аспарагиновой кислотой (10800 мг);
  • аргинином (5700 мг);
  • глутаминовой кислотой (19300 мг);
  • гистидином (2650 мг);
  • цистеином (1250 мг);
  • изолейцином (4890 мг);
  • глицином (3450 мг);
  • метионином (1750 мг);
  • треонином (4360 мг);
  • валином (5350 мг);
  • серином (5480 мг);
  • триптофаном (1280 мг);
  • фенилаланином (4950 мг);
  • тирозином (4250 мг);
  • лейцином (8410 мг);
  • лизином (7900 мг).

Белковый продукт состоит из витаминных и минеральных комплексов:

  • витамина A (1900 мг);
  • витамина C (13 мг);
  • витамина D (350 мг);
  • витамина E (35 мг);
  • витамина B12 (2 мкг);
  • тиамина (0,5 мг);
  • рибофлавина (0,4 мг);
  • пантотеновой кислоты (1,5 мг);
  • кальция (250 мг);
  • железа (3 мг);
  • фосфора (24 мг);
  • йода (13 мкг);
  • магния (80 мг);
  • цинка (5 мг);
  • калия (4 мкг);
  • меди (0,5 мг).
Что такое молочный протеин

В 100 г молочного протеина содержатся:

  • 73,49 г белков;
  • 1,68 г жиров;
  • 8,93 г углеводов.

Энергетическая ценность 100 г — 326,18 ккал или 1365 кДж.

Знаете ли вы? Белок употребляют для лечения депрессии, так как он повышает тонус организма, придаёт энергии и сил. Углеводами при такой болезни можно достичь только временного результата, поэтому лучше отдать предпочтение белкам.

Формы

В зависимости от цены и концентрации протеина, порошкообразное изделие имеет различные формы.

Что такое молочный протеин

На сегодня молочный белок выпускают в 3 видах:

  1. Концентрат — довольно концентрированный, но не 100% чистый продукт. В этом изделии есть лактоза, жиры, фракции аминокислот. Белка может быть от 35 до 85%. Этот вид протеина считается самым дешёвым из существующих форм.
  2. Изолят — более чистый концентрат, в котором белка — 95%. Он практически полностью лишён лактозы и жира, поэтому подходит для приёма перед и после силовых физических тренировок. По цене эта форма протеина доступна для большинства потребителей.
  3. Гидролизат — протеин, приготовленный с помощью гидролиза (технология расщепления больших молекул белка на более мелкие). Это качество способствует минимизации расхода усилий организма на усвоение протеина. Единственным недостатком такой формы продукции является её высокая стоимость.
Читайте также:  Единственный тип отжиманий, работающий на плечи

Рекомендации по приему протеина

Протеиновые коктейли подходят для ежедневного использования. Порция не должна превышать больше 30 г сухого порошка. В случае проблем с пищеварением (вздутие, изжога и другие) стоит уменьшить количество потребляемого протеина до неполной порции. Превышать дозы не рекомендуется, так как лишний белок просто не усвоится организмом.

Протеиновый напиток можно приготовить на основе фруктового сока, добавить ягоды, мед или овсяные хлопья. Также можно увеличить количество белка в порции, смешав протеин с кефиром, творогом или молоком. Добавление дополнительных ингредиентов зависит от целей использования протеиновых добавок. Помните, что протеиновые коктейли не должны полностью заменять натуральную еду.

Молочный протеин

Молочный протеин — наименее обработанный и, как правило, более дешевый среди протеинов на основе молока (казеиновый, сывороточный и молочный) и наиболее близок к тому белку, который содержится в молоке (около 80% казеина и 20% сыворотки). Молочный протеин по свойствам близок к казеиновому, но стоит дешевле.

Если сравнивать молочный протеин с казеином, то нет никаких особенностей, так как первый на 80% состоит из второго, и их физические свойства и эффект на здоровье практически одинаковы. Возможно, есть некоторые преимущества в комбинации сывороточного и казеинового белка (проведено слишком мало исследований на эту тему), и, что забавно, существуют продукты, которые состоят из сывороточного протеина и казеина, представленные как некая «специальная смесь».

В сущности, молочный протеин — это дегидролизованное молоко, лишенное жирных кислот и дополненное углеводами. Иногда это все, что нужно протеиновой добавке.

Молочный протеин — дешевый и эффективный путь получить казеиновый протеин.

Источники белка

Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, творог, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.

Как принимать сухое молоко спортсменам

Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.

Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).

Как принимать сухое молоко спортсменам

Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.

Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.

Критерии качества протеинов

Выбирая подходящую для схемы питания разновидность протеина, следует учитывать такие характеристики добавок:

  1. Процентное содержание белка в смеси. Чем выше этот показатель, тем будет эффективнее продукт для набора и сохранения мышечной массы.
  2. Биологическая ценность протеина. На нее влияют степень усвоения белка организмом и состав аминокислот, который содержит протеин.
  3. Скорость усвоения протеина. В целом белки делятся на «быстрые», «средние» и «медленные» по скорости усвоения их организмом. Лучшие для спортивного питания среди них выделить нельзя – в разное время дня и разные тренировочные фазы требуются протеины с разной скоростью усвоения.
  4. Органолептические свойства смеси. Сюда относятся вкус, аромат, консистенция напитка. Эта характеристика сугубо индивидуальна.
  5. Стоимость добавки. На брендовый протеин цена будет выше, чем на аналогичный продукт от менее известного производителя. Здесь также каждый выбирает индивидуально по своим возможностям. Однако следует понимать, что высококачественный протеин не может стоить очень мало.

Самостоятельная покупка протеиновой добавки не станет гарантией построения красивого тела. Поэтому перед этим лучше посоветоваться со своим тренером. Он учтет не только ваши пожелания, но также состояние здоровья, степень активности и исходную форму. Также он может порекомендовать конкретный вид напитка. Все это сэкономит время и значительно приблизит вас к достижению поставленных спортивных целей.

Использование добавки

По энергетической ценности 1 кг протеина соответствует 5 кг животного мяса. Но это обстоятельство не означает, что вам нужно полностью исключить из рациона говядину и другие виды мяса. Опытным атлетам известна дневная норма потребляемых белковых соединений – 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела.Употребляйте мясной белок аналогично сывороточной добавке. В большинстве случаев рекомендуемая суточная доза белкового порошка составляет от 30 до 50 грамм. Организм человека в среднем способен усвоить не более 9 грамм белковых соединений в течение 1 часа. Период усвоения рассматриваемого продукта составляет 3 часа, в связи с чем за раз следует принимать не более 35 грамм спортивного питания. Определить точные цифры поможет знание показателей содержания белковых соединений в порции. Опираясь на данную информацию, удастся рассчитать оптимальный объём состава конкретно для вашего организма.

Состав протеинового порошка оказывает положительное воздействие на организм спортсмена, служит необходимым средством для атлетов и бодибилдеров. С его помощью удаётся наращивать и быстро восстанавливать мышечные ткани после силовой тренировки. Придерживайтесь установленных доз и добивайтесь новых спортивных результатов.

Польза и вред

Какой из них лучше поможет сжечь жир, набрать мышечную мощь и вообще поднять силовые показатели, так вопрос ставить неправильно: все типы сывороточного протеина одинаково полезны, но не всем.

Читайте также:  Полезные завтраки на каждый день. Правильное питание

Это зависит от индивидуальной переносимости, например, лактозы, работы желудка, подверженности аллергиям. Приоритетным здесь будет хорошая реакция организма и стопроцентное обеспечение мышц белком.

Восстановление организма, испытавшего физические нагрузки, значительно ускоряется после поступления сывороточного протеина. Возможность увеличить время тренировок, сделать их жестче обеспечит повышенное содержание глутатиона в крови. Отмечено даже сохранение приемлемого уровня сахара в крови у диабетиков при использовании сывороточного белка до основного приема пищи.

Польза и вред

Ученые изучают влияние протеина сыворотки на излечение некоторых серьезных заболеваний. Хорошие результаты наблюдаются в онкологии, в борьбе с ВИЧ, в исследованиях функции печени, мозга.

Прослышав об иммуноукрепляющих свойствах сывороточного протеина, его полюбили не только спортсмены-бодибилдеры, но и люди, ратующие за здоровый образ жизни.

А вот вред он может нанести в случае чрезмерного увлечения белковыми диетами. Тогда пищеварительный отдел испытывает шок, который выражается газами и вздутием живота, сыпью на теле, судорогами. На превышение нормы белка остро реагируют почки. Что занадто, то не здраво, как говорится. Всего в меру.

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина

Качество белка для протеинового коктейля

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.