Виды стретчинга и их краткая характеристика

Танцевальная аэробика – это одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, выполняющихся под музыкальное сопровождение. Его иначе называют «низкоударной аэробикой», так как данные физические нагрузки не предполагают выполнения упражнений лежа на коврике или с помощью специальных снарядов и приспособлений.

Е., Априщенко Л. И.

  • Использование технических средств при подготовке спортсменов-разрядников в пулевой стрельбе 1995 / Хачатурян Р. Г., Перепелицын В. Ю.
  • Некоторые теоретические и практические советы по поддержанию здоровья методами раздельного питания 1995 / Клименко Г. Н., Клименко Н. И.
  • Статодинамическая устойчивость стрелков-пулевиков 13–15 лет: сущность, диагностика, пути развития 2014 / Шиленок В.В., Кузьменко Г.А.
  • Оптимизация стрелковой подготовки в биатлоне 2013 / Разуваев А. В., Савчук А. Н.
  • Экспериментальное обоснование методики физической подготовки квалифицированных стрелков-арбалетчиков с использованием средств аэробики 2014 / Сушко Анна Александровна, Гаськов Алексей Владимирович
  • Комплексный подход к тренировочному процессу по практической стрельбе 2016 / Гаськов Алексей Владимирович, Константинов Владимир Николаевич
  • Педагогические и медико-биологические критерии отбора в биатлоне 2008 / Фарбей Вадим Валерьевич
  • Физическая подготовка квалифицированных стрелковарбалетчиков с использованием средств аэробики 2015 / Сушко Анна Александровна, Гаськов Алексей Владимирович
  • Совершенствование физических качеств баскетболистов с использованием дифференцированных комплексов аэробики 2006 / Кравчук Т. А., Скворцова М. Ю.
  • Организация тренировочного процесса в практической стрельбе 2010 / Гаськов Алексей Владимирович, Краснояров Геннадий Алексеевич, Константинов Владимир Николаевич

Преимущества

Фитнес оказывает положительное влияние на человеческий организм. Поддержание физической формы, укрепление иммунитета, повышение мышечного тонуса – это далеко не полный перечень полезных качеств. Занятия лучшим образом влияют на психику, избавляют от стресса, стабилизируют психоэмоциональное состояние и поднимают настроение.

Спорт стимулирует рост мускулатуры и ускоряет похудение. Полезна активность для стабильного функционирования сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов. Дополнительно фитнес стимулирует метаболические процессы.

Спортивная аэробика — как проходят занятия

Занятия спортивной аэробикой скорее похожи на так называемые свободные упражнения гимнастов без применения сложных элементов. Выполняются они в достаточно интенсивном  темпе на фоне четкого музыкального сопровождения. Движения, в свою очередь, характеризуются динамичностью, резкостью и точностью  действий.

  • Специфику движений  в спортивной аэробике определяет комплекс правил, которые формируют особые  требования к программе упражнений и  условия ее исполнения.
  • Состязания по спортивной аэробике зачастую  длятся около трех дней по четырем подвидам  конкурсной программы (на протяжении двух дней — отборочные соревнования, на третий день — финальные).
  • Продолжительность  соревновательной композиции в основном составляет 115 ± 10 с. Конкурсный номер представляет собой комплекс акробатических и гимнастических элементов, а также комбинацию различных упражнений, выполняемых  стоя и в движениях.
  • Следует отметить, что выполнение упражнений характеризуется ритмичным дыханием, по своей природе такие действия  соотносят  с бегом на 800 м.
  • Абсолютно вся программа спортивной аэробики базируется на 7 основных  движениях оздоровительной аэробики,  которые исполняются на фоне бега, прыжков, маршировки в перемешанном режиме.
Спортивная аэробика — как проходят занятия

Данная система упражнений, соединенных  в композицию и сопровождающая под музыку, заключает в себе огромный  эмоциональный заряд энергии и воспринимается зрителями  как виртуозное шоу.

Читайте также:  20.Генетически модифицированные продукты. Польза или вред?

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Виды стретчинга и их краткая характеристика

Статический вид стретчинга

Такие упражнения базируются на медленном их выполнении. В основе упражнения лежит определенная поза, которая должна удерживаться в течении какого-то времени. Продолжительность нахождения в одной позе может быть от 30 секунд и до 1 минуты. Эти упражнения характерны тем, что в задержании тела в одной позе могут как напрягаться, так и расслабляться определенные группы мышц, за счет чего и добивается их растягивание. Классически принято именно такие упражнения называть словом «стретчинг». Соответственно, статистические упражнения являются самыми эффективными во всем комплексе упражнений, а, значит, им следует уделить особое внимание. Именно поэтому мы предлагаем Вам заняться этим удивительным видом спорта.

Читайте также:  Силовая тренировка в тренажерном зале для подростков

Для того чтобы иметь представление и о других комплексах упражнений, а также глубже разбираться в них, рассмотрим и остальные.

Пассивный вид стретчинга

Пассивные упражнения имеют абсолютную схожесть со статическими, кроме того факта что все физические усилия над вашим телом делает за вас партнер.

Динамический вид

Динамический стретчинг представляет собой движения, которые основаны на пружинистых движение, причем плавных и медленных. Когда достигается конечная точка выполнения того или иного упражнения, выполняется задержание тела в такой позе. Баллистический

Баллистический стретчинг – такой вид упражнений основывается на выполнении маховых движений ногами и руками, движении туловища (сгибание и разгибание). Эти упражнения уже делаются с достаточно большой скоростью и с максимально возможной амплитудой движений. Это говорит о том, что удлинение мышц происходит только в кратковременный период, когда совершается непременно само сгибание или же мах. Мышцы растягиваются с точно такой же скоростью, как и происходит мах или сгиб.

Изолированный

Самоговорящее название вида. В технике используются упражнения для работы отдельных мышц. Для работы с этой техникой используются вспомогательные инструменты, например, ремень или пояс, которым собственными усилиями удерживаете вытянутую мышцу. Самый элементарный пример такого упражнения — это поднять высоко ногу и удерживать ее поясом, фиксируя положение и вытягивая мышцу.

Изометрический

Данная техника представляет собой чередование напряжения мышц с расслаблением. Например, сев правильно на шпагат, вы напрягаете мышцы так, как будто пытаетесь подняться силой ног. Фиксируете такое напряжение на 20 секунд, затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивный нервно-мышечный

Вся суть кроется в максимальном напряжение и растяжке мышцы. Вытяните носок и удерживайте положение от 4 до 10 секунд напрягая икорную мышцу, затем растяните ее потянув носок на себя.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Принципы движения

Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:

  • Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
  • Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
  • Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
  • Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
  • Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.
Принципы движения

Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.

Виды танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика, как уже говорилось выше, проводится в быстром темпе под ту или иную музыку. В зависимости от стиля музыкального направления различают следующие виды танцевальной аэробики:

  • Латино-аэробика. Одно из популярнейших направлений в танцевальной аэробике, основным отличием которого являются пружинистый шаг и непрерывная работа бедер;
  • Фанк-аэробика. Предполагает совершение волнообразных движений корпусом тела и свободную пластику рук. Рекомендуется выполнять людям с хореографической подготовкой;
  • Хип-хоп аэробика. Один из наиболее тяжелых видов танцевальной аэробики. За одно занятие сжигается около 450 ккал;
  • Рок-н-ролл аэробика. Основой данного направления аэробики являются «рок-н-ролльный» шаг, прыжки, повороты, бег, перемещения;
  • Беллиданс (танец живота). Позволит забыть о проблемах в области талии, живота и бедер, сделает девушку более гибкой и пластичной;
  • Стрип-дэнс. Помимо борьбы с лишними килограммами, данное направление в танцевальной аэробике позволяет женщинам раскрепоститься, ощутить себя более уверенными и сексуальными.

Мнения специалистов

Джиллиан Майклс, телевизионный фитнес-тренер

В своей программе «Стройная фигура за 30 дней» рекомендует комбинировать аэробные нагрузки с силовыми. Это позволяет добиться наилучшего результата: жировая прослойка уменьшается, но при этом формируется красивый рельеф и стройное тело.

Дениз Остин, американский персональный тренер, создатель видеокурсов

Высокоинтенсивный тренинг в сочетании с интересными и разнообразными элементами позволяет сжечь калории и поднять настроение одновременно.

Оксана Веселова, тренер, автор видеокурсов «Худеем правильно»

Оксана считает, что направления с использованием инвентаря (фитбола, степ-платформы, дорожки) могут быть весьма эффективны. Не стоит забывать и об обязательных кардиотренировках. Еще один важный фактор достижения стройной фигуры – это диета.