Виды тренажеров в зале: что на чем качать

Зря, ведь ничего страшного в зале нет. Верзилы чаще всего добрые и безобидные дядьки, а разобраться в тренажерах несложно. Кроме того, на первых порах они просто необходимы новичку в тренировках.

Стать сильнее

Силовые тренажеры работают с определенными группами мышц, делают нас сильнее. В этой «семье» – конструкции для накачивания бицепса, трицепса… Элементами тренажеров могут быть наборные штанги, гантели, стойки для приседания, скамьи для качания пресса…

Прямой зависимости между тренировкой определенной части тела и уменьшением жировой прослойки в ней, увы, нет. Избавиться от живота, качая пресс, вряд ли удастся, если вы не станете меньше есть: наоборот, есть вероятность, что зрительно живот станет еще больше – накачанные мышцы способствуют его «выпячиванию». Если бы худели те части тела, которые получают нагрузку, у теннисистов, например, руки были бы разного объема: играющая стройнее другой. Но это не так.

Минусы

Силовые тренажеры невозможно держать дома – закупить 20–30 предметов на каждую группу мышц мало кто сможет, а комбинированный силовой тренажер, сочетающий несколько функций, – вещь дорогая, неудобная и, как показывает опыт, дома чаще просто пылится. Если все-таки хочется качать мышцы на дому, вот оптимальный минимум:

скамья с регулируемым наклоном спинки; наборная штанга; наборные гантели; стойка для приседания.

При этом можно делать комплекс упражнений для всех групп мышц.

В чем гантели лучше штанги — преимущества занятий с гантелями

Слава богу, мы дожили до тех времен, когда поход в тренажерный зал уже не считается экзотикой или прихотью. Пролить семь потов на тренировке сегодня так же естественно, как чистить зубы или принимать душ. Иными словами, тренажеры, штанга и гантели прочно вошли в нашу жизнь. И в самом деле, куда мы без них? А потому вопрос: «А как ты любишь больше заниматься: со штангой, на тренажерах или с гантелями? И в чем гантели лучше штанги?» — весьма актуален.

Гантели, штанга, тренажеры

Ведь и в самом деле, мы выполняем самого разного рода движения, порой не задумываясь о том, почему мы отдаем предпочтение одним снарядам, а другие обходим стороной. На самом деле, большинство женщин и начинающих атлетов предпочитают иметь дело с тренажерами, бывшие спортсмены, особенно силовики (штангисты, борцы, легкоатлеты) боготворят штангу, а гантелям уделяется не так много внимания. По-моему, это — несправедливо.

Для начала хочу сообщить, что именно гантели стали первыми отягощениями, с которыми люди пытались развивать мускулатуру. Гантелям, найденным на месте раскопок древнегреческих полисов, более двух с половиной тысяч лет! Штанга появилась куда позже, а о тренажерах и говорить не приходится. Почему же столь древний инструмент, как гантели, до сих пор остается одним из лучших «орудий производства» в бодибилдинге и фитнесе? На самом деле все просто.

  • Гантели дают возможность нагрузить практически все части тела: грудь, спину, руки, плечи и даже ноги. Причем есть упражнения, которые можно проделать только с помощью гантелей. Хотел бы я посмотреть на того, кто изловчился бы исполнить разводку лежа или стоя со штангой!

Возможность нагружать левую или правую сторону тела

Благодаря гантелям мы получаем уникальную возможность нагружать правую и левую половины тела автономно. И если левое плечо отстает в развитии от правого, нам вполне по силам с помощью гантелей задать ему дополнительную нагрузку.

То же самое можно сказать про мышцы рук, груди и спины. Исключение составляют разве что ноги. Чисто теоретически их тоже можно изловчиться прорабатывать по отдельности с помощью гантелей, но уж больно хлопотное это занятие. Тренажеры тут подойдут гораздо больше.

Кстати сказать, возможность нагружать левую или правую сторону тела по отдельности имеет еще одно важное преимущество.

Выполняя работу одной рукой, мы в состоянии куда в большей степени сконцентрироваться на том, что делаем. Именно поэтому упражнения для рук и плеч, а также спины, в состоянии здорово «подтянуть» эти части тела. Ну а то, что работающей руке можно помогать свободной, проделывая так называемые вынужденные повторения, вообще поднимает интенсивность тренировок на заоблачную высоту.

Еще один плюс: действуя подобным образом, вы в состоянии выполнять вынужденные повторения без помощи партнера. В тяге гантели в наклоне этот прием вряд ли применим, а вот в сгибаниях руки с гантелью в разных положениях, в разгибаниях рук для трицепсов («французском жиме» лежа, сидя, стоя, лежа под углом), в жимах и махах для плеч — вполне.

Большая амплитуда движения

Используя гантели, можно добиться куда большей амплитуды движений, нежели со штангой. Скажем, в жиме штанги лежа снаряд опускается только до уровня груди. А если вместо штанги вы возьмете гантели, то вам вполне по силам опустить отягощения еще ниже. Ну а чем больше амплитуда движения, тем больше мышечных волокон в нем участвует и тем более полного развития мышц удается достичь. Вот так-то.

Читайте также:  Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Координация

Гантели в большей степени развивают координацию, поскольку балансировать приходится одновременно двумя снарядами вместо одного? Правда, в этом случае суммарный вес гантелей оказывается зачастую меньше веса штанги, но сама по себе величина отягощения далеко не всегда играет решающую роль в деле строительства мышц.

Зато даже с меньшим весом в данном случае мышцы подвергаются куда большему стрессу, оказавшись в непривычной ситуации.

Некоторые упражнения с гантелями в какой-то степени дублируют движения со штангой, но на самом деле это нечто совершенно иное. К примеру, жим гантелей сидя принципиально отличается от жима штанги сидя, точно так же, как тяга гантели в наклоне вовсе не такое же упражнение, как тяга штанги в том же положении.

Помимо всего прочего, при подъеме гантелей на кисти рук можно выворачивать вовнутрь или наружу. То есть гантели помогают нам сделать тренировку разнообразнее.

Конечно, и у гантелей есть свои недостатки

  • В отличие от штанги их не снимешь со стоек, их приходится поднимать с пола, и порой занимающемуся оказывается не под силу такая процедура, особенно если вес гантелей очень велик.
  • Кроме того, менять величину отягощения на разборных гантелях труднее, чем в случае со штангами. Именно поэтому любой уважающий себя фитнес-центр имеет в своем арсенале несколько десятков пар гантелей самого разного веса: от 1-2 до 70 и более килограммов.

Однако эти неудобства — досадная мелочь на фоне тех преимуществ, которые вам дает работа с гантелями!

В чем гантели лучше штанги — преимущества занятий с гантелями

Слава богу, мы дожили до тех времен, когда поход в тренажерный зал уже не считается экзотикой или прихотью. Пролить семь потов на тренировке сегодня так же естественно, как чистить зубы или принимать душ.

Иными словами, тренажеры, штанга и гантели прочно вошли в нашу жизнь.

И в самом деле, куда мы без них? А потому вопрос: «А как ты любишь больше заниматься: со штангой, на тренажерах или с гантелями? И в чем гантели лучше штанги?» — весьма актуален.

Гантели, штанга, тренажеры

Ведь и в самом деле, мы выполняем самого разного рода движения, порой не задумываясь о том, почему мы отдаем предпочтение одним снарядам, а другие обходим стороной.

На самом деле, большинство женщин и начинающих атлетов предпочитают иметь дело с тренажерами, бывшие спортсмены, особенно силовики (штангисты, борцы, легкоатлеты) боготворят штангу, а гантелям уделяется не так много внимания. По-моему, это — несправедливо.

Для начала хочу сообщить, что именно гантели стали первыми отягощениями, с которыми люди пытались развивать мускулатуру.

Гантелям, найденным на месте раскопок древнегреческих полисов, более двух с половиной тысяч лет! Штанга появилась куда позже, а о тренажерах и говорить не приходится.

Почему же столь древний инструмент, как гантели, до сих пор остается одним из лучших «орудий производства» в бодибилдинге и фитнесе? На самом деле все просто.

  • Гантели дают возможность нагрузить практически все части тела: грудь, спину, руки, плечи и даже ноги. Причем есть упражнения, которые можно проделать только с помощью гантелей. Хотел бы я посмотреть на того, кто изловчился бы исполнить разводку лежа или стоя со штангой!

Возможность нагружать левую или правую сторону тела

Благодаря гантелям мы получаем уникальную возможность нагружать правую и левую половины тела автономно. И если левое плечо отстает в развитии от правого, нам вполне по силам с помощью гантелей задать ему дополнительную нагрузку.

То же самое можно сказать про мышцы рук, груди и спины. Исключение составляют разве что ноги. Чисто теоретически их тоже можно изловчиться прорабатывать по отдельности с помощью гантелей, но уж больно хлопотное это занятие. Тренажеры тут подойдут гораздо больше.

Кстати сказать, возможность нагружать левую или правую сторону тела по отдельности имеет еще одно важное преимущество.

Выполняя работу одной рукой, мы в состоянии куда в большей степени сконцентрироваться на том, что делаем. Именно поэтому упражнения для рук и плеч, а также спины, в состоянии здорово «подтянуть» эти части тела. Ну а то, что работающей руке можно помогать свободной, проделывая так называемые вынужденные повторения, вообще поднимает интенсивность тренировок на заоблачную высоту.

Еще один плюс: действуя подобным образом, вы в состоянии выполнять вынужденные повторения без помощи партнера. В тяге гантели в наклоне этот прием вряд ли применим, а вот в сгибаниях руки с гантелью в разных положениях, в разгибаниях рук для трицепсов («французском жиме» лежа, сидя, стоя, лежа под углом), в жимах и махах для плеч — вполне.

Большая амплитуда движения

Используя гантели, можно добиться куда большей амплитуды движений, нежели со штангой. Скажем, в жиме штанги лежа снаряд опускается только до уровня груди.

А если вместо штанги вы возьмете гантели, то вам вполне по силам опустить отягощения еще ниже.

Ну а чем больше амплитуда движения, тем больше мышечных волокон в нем участвует и тем более полного развития мышц удается достичь. Вот так-то.

Координация

Гантели в большей степени развивают координацию, поскольку балансировать приходится одновременно двумя снарядами вместо одного? Правда, в этом случае суммарный вес гантелей оказывается зачастую меньше веса штанги, но сама по себе величина отягощения далеко не всегда играет решающую роль в деле строительства мышц.

Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Зато даже с меньшим весом в данном случае мышцы подвергаются куда большему стрессу, оказавшись в непривычной ситуации.

Некоторые упражнения с гантелями в какой-то степени дублируют движения со штангой, но на самом деле это нечто совершенно иное. К примеру, жим гантелей сидя принципиально отличается от жима штанги сидя, точно так же, как тяга гантели в наклоне вовсе не такое же упражнение, как тяга штанги в том же положении.

Помимо всего прочего, при подъеме гантелей на кисти рук можно выворачивать вовнутрь или наружу. То есть гантели помогают нам сделать тренировку разнообразнее.

Конечно, и у гантелей есть свои недостатки

  • В отличие от штанги их не снимешь со стоек, их приходится поднимать с пола, и порой занимающемуся оказывается не под силу такая процедура, особенно если вес гантелей очень велик.
  • Кроме того, менять величину отягощения на разборных гантелях труднее, чем в случае со штангами. Именно поэтому любой уважающий себя фитнес-центр имеет в своем арсенале несколько десятков пар гантелей самого разного веса: от 1-2 до 70 и более килограммов.

Однако эти неудобства — досадная мелочь на фоне тех преимуществ, которые вам дает работа с гантелями!

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше. Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

  1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
  2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
  3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Типы упражнений

Упражнения делят на изоляцию и базу. Изолированные упражнения акцентируют нагрузку на конкретной мышце, при этом работа происходит в одном суставе. Базовое движение задействует несколько суставов и мышечных групп.

В хорошо укомплектованном зале есть тренажеры для одно- и многосуставных упражнений, чтобы набирать и корректировать мышечную массу. Пример «базового» тренажера – хаммер для жима от груди сидя. Классика изоляции в тренажере – механизм для разгибания ног.

Общую мышечную массу набирают, работая в силовых станциях для базовых упражнений. Механизмы для изоляции используют, чтобы утомить мышцу перед основным упражнением, нагнать больше крови или “добить” в конце тренировки.

Силовые рамы

В них спортсмен работает непосредственно с отягощением без всяких блоков и рычагов, но это отягощение закреплено на специальной раме и траектория его фиксирована. Это делается для правильной проработки определенных групп мышц, а также для повышения травмобезопасности. Упражнения в таких тренажерах можно делать без помощника (например, жим лежа). Поскольку гриф не может перекоситься, то при желании упражнения можно делать одной рукой. К этой группе относятся тренажер Смита и тренажер Гаккеншмидта.

Ассортимент тренажеров, выпускаемых различными компаниями практически необозрим. В нем присутствуют и простые классические модели, и комбинированные, и настоящие мультифункциональные комплексы, позволяющие выполнять до нескольких десятков различных упражнений. Многие современные тренажеры (особенно группы кардио) снабжаются электронными системами, отслеживающими пульс, нагрузку и другие параметры. При выборе нужно ориентироваться на поставленную цель, на те упражнения, которые Вы планируете выполнять и на надежность конструкции. Следует иметь в виду, что многие упражнения в тренажерах могут быть с успехом заменены упражнениями на турнике, брусьях, со штангой и обычными велопрогулками. А для выполнения других можно найти тренажер в соседнем спортзале. Все зависит от поставленных целей.

Читайте также:  Станьте чемпионом челночного бега – здоровый образ жизни

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.

Как выбрать силовой тренажер

Свободное отягощение

При выборе аппаратов под собственным весом обратите внимание на такие показатели:

  1. Допустимый вес пользователя. Отдавайте предпочтение моделям со средним или высоким показателем (120-200 кг).
  2. Максимальный вес брелоков, которыми можно дополнительно нагрузить пользователя во время тренировки, чтобы не навредить ни человеку, ни аппарату.
  3. Расстояние между стойками для фиксации, которое должно подходить под ваш инвентарь, габариты тела и помещения.
  4. Функцию регулировки высоты стоек, которая необходима для безопасных занятий спортом.
  5. Регулировка угла наклона скамьи для варьирования нагрузки во время занятий.
  6. Встроенные дополнительные приспособления: держатель для бутылки, полотенца и мягкая, нескользящая обивка сидений и поручней.

Нагружаемые

При выборе инвентаря для нагружаемой тренировки обратите внимание на такие параметры:

  1. Возможность корректировать вес.
  2. Нескользкие штанги и ручки со специальным рельефом.
  3. Материал, предпочтение – сталь.
  4. Возможность комбинировать инвентарь вместе с фитнес-станцией, стойкой или скамьей.

Блочный тренажер

Как выбрать силовой тренажер

Модели со встроенным весом приобретаются для проработки изолированных участков тела или же универсальные аппараты. При выборе обратите внимание на общие показатели:

  1. Допустимый вес человека, который занимается на аппарате. Профессиональные модели рассчитаны на 150+ кг.
  2. Допустимый вес инвентаря и брелоков, которые можно задействовать в занятии без вредя для здоровья и оборудования.
  3. Качество сборки и материал аппарата, винтовые механизмы и регуляторы.
  4. Встроенные тросы и регулятор натяжения.
  5. Систему коррекции груза и возможность ремонта или замены блоков.
  6. Встроенные защитные насадки и регуляторы.

Общие рекомендации

  • Перед покупкой определите цель тренировки и подберите нужный вид для изолированных и базовых упражнений.
  • Обратите внимание на место установки аппарата и подбирайте профессиональное или небольшое полупрофессиональное оборудование.
  • При выборе домашней модели убедитесь, что допустимый вес человека превышает ваш собственный на десять килограмм.
  • Оформляйте покупку только в специализированных магазинах, закажите первоначальную отладку аппарата.

Перед приобретением протестируйте оборудование на базовые упражнения, которые собираетесь выполнять. Нельзя покупать тренажер, если он сковывает движения, слишком большой или маленький, не регулируется.

  • Обратите внимание на производителя и место изготовления, международные сертификаты качества.
  • Осмотрите конструкцию и запчасти, грузы. Нельзя приобретать аппарат, если в нем есть повреждения или он выполнен не из стали. Проверьте качество и прочность тросов и подшипников.
  • Обратите внимание на комплект дополнительного инвентаря, что в него входит, какие грузы и приспособления вы будете использовать, а каких недостает.

Узнайте, можно ли докупать недостающие части дополнительно и подойдут ли они под эту марку и тип оборудования.

Заключение

Возможно, после всего рассмотренного объема информации, у вас возник вопрос – почему дублирующие тренажеры имеют место быть далеко не всегда. Точнее, почему далеко не каждый грузоблочный тренажер дублируется нагружаемым, и наоборот. А объясняется это тем, что производители не занимаются производством копий всех своих тренажеров в разных исполнениях. А руководствуются зачастую, оценкой сложности, стоимости и целесообразности производства того или иного варианта конструкции. Тем не менее, модельный ряд постоянно модифицируется, одни модели улучшаются, другие появляются в новом исполнении, третьи вовсе снимаются с производства. А что касается аналогичных тренажеров других производителей, то как мы уже говорили в предыдущей статье «Тренажеры и их предназначение» – за вычетом незначительных конструкционных различий, функциональное назначение тренажеров остается у всех единым. А теперь, переходим к кардиотренажерам.

Необходимость накатки

Специальная обработка поверхности грифа существенно облегчает процесс тренировки. Степень сцепления рук со штангой увеличивается, повышается надежность и эффективность упражнений. Особенно это становится актуальным в последние минуты тренировок, когда руки становятся скользкими, а удерживать спортивный снаряд становится сложнее.

Необходимость накатки

Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.

Необходимость накатки

При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.

Необходимость накатки