Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Накаченные мышцы торса – мечта многих людей. Однако не всегда есть возможность регулярно посещать спортивный зал, а достичь хорошего результата можно только с помощью систематичного выполнения упражнений. Поэтому хорошим выходом станут домашние тренировки, выполняемые на турнике или брусьях – самых распространенных спортивных снарядах, используемых для прокачки верхней части тела. Об их особенностях, отличиях, нюансах тренировок будет рассказано ниже.

Очевидные плюсы турника с брусьями

Приобретая у нас напольный турник-стойку, Вы получаете следующие преимущества:

  • Универсальность. Регулярное использование данного тренажера позволяет укрепить мышцы пресса, грудного и плечевого пояса. В нашем ассортименте представлены модели, оснащенные дополнительными упорами, скамьями для жима и перекладинами для занятий со свободным весом.
  • Легкость монтажа. Чтобы зафиксировать напольный турник с брусьями в одном положении, не нужно сверлить отверстия в стене или на потолке – достаточно просто установить тренажер на ровное и твердое покрытие.
  • Мобильность. Благодаря небольшой массе и компактным размерам турник можно при необходимости легко перемещать в другую часть помещения.
  • Устойчивость к повышенным нагрузкам. Высота турников может достигать свыше 2 м, что очень удобно для спортсменов большого роста. Масса, на которую рассчитан такой тренажер, составляет более 150 кг. Поэтому турники можно использовать не только дома, но и в профессиональных спортивных залах.

Если Вы хотите приобрести качественный напольный турник для дома, то не теряйте времени – оформляйте заказ в нашем интернет-магазине! Мы реализуем тренажеры с безупречными эксплуатационными характеристиками от ведущих мировых производителей: Matrix, Adidas, Body Sculpture, Bronze Gym и т.д.

Настенные турники — отличный выбор для дома и зала.

      Давно известно, что лучшим тренажёром для тренировки силы и выносливости, для создания красивой мускулатуры является именно настенный турник. После интенсивных занятий мышцы полностью восстанавливаются через 36 часов, то есть тренировки должны быть регулярными. И если вам неудобно ходить в качалку через день, то домашний тренажёр поможет легко решить эту проблему.

     Мы очень рады, что вы решили приобрести тренажер именно здесь. В нашем интернет-магазине «КроссФитМаг» вы обязательно купите самый лучший настенный турник для дома или спортзала. У нас большой выбор качественно изготовленного оборудования для спортивных залов и для домашних тренировок.

     Стальные профили и трубки турников со стенками толщиной 2-3 мм сварены прочной автоматической сваркой, порошковые красители придают тренажёрам прекрасный внешний вид. Они служат долго, без ржавчины и сколов. На стену турники крепятся при помощи крепких и надежных петель из стали толщиной до 4 мм. Выдерживают легко до 200 кг веса.

Выбираем подходящий турник.

    Сначала нужно определиться, какие функции спортивного тренажера вам нужны. От этого зависит функциональность модели, комплектация и другие характеристики. Существуют разные виды турников:

  • Простые цельносварные перекладины удобны и имеют небольшие размеры, низкую цену.
  • Цельносварные турники на 2 захвата — классика, можно повесить над дверным проёмом, доступная цена.
  • Цельносварные усиленные на три хвата — модель для широкого и узкого параллельного хвата, одна из самых популярный моделей, оптимальное сочетание цена-качество.
  • На 4 захвата, пресс, грипсы — тренажер с дополнительной перекладиной для упражнений на мышцы брюшного пресса, довольно ходовая модель. 
  • Турник-брусья 3-в-1, когда при перевороте тренажера настенный турник превращается в брусья, самая популярная модель тренажера. 
  • С неопреновыми противоскользящими ручками — грипсами или нескользящей виниловой пленкой.
  • С наличием петель-проушин (полудуги, кольца), на которые подвешиваются боксерские мешки или какие-либо другие снаряды.
  • Съёмные турники, потолочные турники, турники в дверной проём. Хорошо использовать там, где место ограничено.
  • Усиленные с дополнительными перекладинами и хватами: широким, средним, узким параллельным захватом для подтягивания. Применяются с дополнительным оборудованием. 
  • Разборные, с перекладиной для подъема ног спиной к стене.
  • Универсальные или многофункциональные тренажеры-турники с дополнительным нанесением в местах хвата противоскользящей краски или пленки.

Преимущества, которые вы получите, заказав турник в интернет-магазине «КроссФитМаг»

Высокое качество спортивного инвентаря по самым выгодным ценам. Мы являемся официальным представителем от производителя, что положительным образом влияет на стоимость продукции. Следовательно, вы не переплачиваете за посредничество. Весь наш товар отечественного производителя.
Гарантийный срок 2 года. Все наши турники окрашены только качественной порошковой краской. А на перекладинах использован специальный, устойчивый к стиранию, прорезиненный материал, который к тому же предотвращает соскальзыванию с перекладины.
Наша продукция имеет все необходимые сертификаты качества. В 2019 году проведена сертификация шведских стенок и турников.
Мы изготавливаем турники из металла российского производства. На стоимость турника влияет толщина и вид материала, из которого он изготовлен. Но прошу заметить, что хороший турник, который изготовлен из качественного материала с использованием современных технологий, не может стоить дешево!
Каждое наше изделие производится индивидуально. Все наши турники прекрасно подходят для занятий как взрослым, так и детям. Кроме того, они позволяют выполнять широкий комплекс физических упражнений, таких как: отжимание, подтягивание, пресс. Их так же можно использовать как основу для других навесных снаряжений: канат, веревочная лестница, брусья, петли Береша и др.
Читайте также:  2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

  1. Размахивание в упоре — вскакиваете на кончиках жердин, упираясь прямыми руками, раскачиваетесь, как можно выше поднимая ноги. Делать упражнение нужно плавно и с определенной свободой, так как усилия должны давать не мышцы, а вес ног, которые двигаются как маятник. Наоборот, нужно сильно раскачаться и мышцы должны в некотором роде сдерживать раскачивание.
  2. Соскок, прогнувшись — на середине снаряда стать на согнутых руках и подтянуться на ровные руки. После трех последующих размахиваний, в положении, когда ноги будут над перекладиной за спиной, соскочить на правую или левую сторону. Соскок делаем посредством переноса тяжести корпуса в сторону и переносом тазовой части и прямых ног. При падении можете придерживаться одной рукой за жердь.
  3. Чтобы сделать подъем разгибом, нужно пойти подготовку — сначале делать махи ногами, при том, что руки находятся в упоре на ладони и подмышки. Второе подготовительное упражнение делается в русле предыдущего — при сильном махе вперед нужно оттолкнуться руками, ногами приземлиться на брусья врозь и таким образом сесть с упором на руки и ноги. Потом соскочите, прогнувшись назад после махов в упоре руками. Собственно подъем разгибом — размахиваясь с упором на подмышки нужно после группировки рвануть по диагонали вверх и вперед с сжатыми ногами. Оттолкнитесь руками, выпрямите тело, и когда ноги маятником пойдут назад, спрыгните, прогнувши спину.

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Решил всерьёз взяться за ЗОЖ, но что-то накладно было выходить из дома куда-то искать турники, утренняя пробежка тоже не моё.

Хотел купить себе турник на стену, стал шариться по интернет-магазинам, нашёл более-менее подходящий вариант по цене 2500 рублей. И там среди всех его фоток был его чертёж, точнее рисунок с указанием его размеров.

Полный размер

Размеры настенного турника + брусья

  • Я подумал почему бы самому его не сделать, тем более, что гараж в пяти минутах ходьбы, сварка тоже есть.
  • Нарезал все необходимые компоненты:1) Три квадратных трубы сечением 20мм по 55см в длину2) Две круглые трубы сечением 20мм по 60см в длину3) Одну круглую трубу сечением 20мм и 55см в длину4) Одну круглую трубу сечением 20мм и 110см в длинуи дополнительно5) Две круглые трубы сечением 20мм по 13см в длину (для узкого хвата)
  • 6) И два уголка для жёсткости из той же квадратной трубы где-то по 25см длинной.
  • Квадратные трубы у меня были, а круглые докупил, хотя, как оказалось потом, они у меня тоже были.

Полный размер

Все вышеописанные компоненты

Далее приступил к сварке. Варил электродом тройкой на 100 амперах.

Полный размер

Рама из квадратной трубы

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Наварил под углом 90 градусов раму из круглых труб

Полный размер

Усилил конструкцию квадратной трубой слева

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Приварил поперечину к раме из квадратных труб

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Приварил к поперечине две трубки (для узкого хвата) на расстоянии 12см друг от друга. Загнул концы на расстоянии 17см от краёв, с помощью балгарки: сделал глубокий пропил, загнул, потом ещё раз пропил в этом же состыкованном месте и так 4 раза затем прихватил сваркой

  1. Всё турник готов осталось только покрасить и повесить.

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Покрасил. На рабочие поверхности надел утеплители для труб 28мм внутренний диаметр, что ровно соответствовало внешнему диаметру круглой трубы

  • Изготовил вот такие крючки.

Полный размер

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Под крючками наварил кусок полосы для прочности, поскольку при подтягивании вылет турника в 55см действует на крючок как рычаг, отрывая его от стены в горизонтальном положении.

Полный размер

Повесил крючки на анкеры 8мм длиной 76мм

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Полный размер

Широкий хват, узкий хват

Висели вдвоём с другом на нём, 160кг выдерживает спокойно, значит мне для труб потом заменил на 22мм внутреннего диаметра, так как предыдущие, при подтягивании слетали. Эти зашли с натягом, зато хорошо держатся.

Настенный турник + брусья своими руками — DRIVE2

Родственные души? Общее турника и брусьев

Между двумя этими спортивными приспособлениями достаточно много общего, например:

  1. Возможность занятий без дополнительных приспособлений. И турник, и брусья позволяют проводить тренировку, используя лишь вес собственного тела.
  2. Большой охват. При выполнении упражнений на обоих снарядах задействуется сразу большое количество групп мышц – спины, рук, грудные.
  3. Безопасность. Для спортсменов, перенесших травму, могут быть запрещены некоторые виды упражнений, такие как жим штанги. Занятия же на турнике и брусьях максимально безопасны, а потому позволят не потерять форму в период восстановления.
  4. Быстрый результат. Ничего не может быть достигнуто без усилий и упорного труда, но ест способы ускорить достижение желаемого. Так, брусья и турник позволяют максимально быстро и качественно прокачать мышцы торса, при условии систематизированных и грамотно составленных тренировок.

Какой турник выбрать

Помимо основных критериев при выборе турника для дома необходимо учитывать отзывы пользователей, а также советы специалистов.

  1. Вес. Минимальный вес для тренажера считается 5 килограмм. Более легкие конструкции не обладают достаточной жесткостью, чтобы выдержать вес спортсменов.
  2. Строение. Необходимо учитывать конструктивные особенности, высоту крепления, наличие и расположение опоры.
  3. Комплектация. Важно, чтобы комплектация включала не только основную конструкцию, но и элементы крепления, заглушки и остальные необходимые элементы.
  4. Универсальность. Предпочтение следует отдавать универсальным моделям, которые предоставляют разнообразие хватов и вариантов тренировок. При выборе выигрывают настенные модели, отличающиеся большей прочностью.
  5. Внешний вид. Тренажер должен оптимально вписываться в квартиру, не нарушая общую картину интерьера.
Какой турник выбрать

Настенный турник – это идеальный вариант для поддержания физической формы в домашних условиях. Компактные размеры, высокое качество изготовления, доступная цена – вот залог выбора правильного снаряда и эффективных тренировок.

Способы монтажа турника в к поверхности стены своими руками

Существует несколько несложных способов крепления турника к стене. Свой метод выбирает человек сам в зависимости от особенностей конструкции и состава стены. Самыми распространенными считаются следующие варианты.

Читайте также:  9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Свой метод крепления выбирает человек сам в зависимости от особенностей конструкции и состава стены.

Способы монтажа турника в к поверхности стены своими руками

Как подвесить используя химический анкер

Химический анкер считается самым лучшим средством для крепления тяжелых конструкций. Перед началом установки необходимо ознакомиться со всеми деталями инструкции и рекомендациями от производителя по правилам применения с различными материалами, времени эксплуатации продукта и сроков его полимеризации. Необходимо сперва защитит всю слизистую оболочку, надев строительные очки и маску на нос. Открытую кожу также нужно закрыть, надев на руки перчатки.

Если химический анкер применяется в домашних условиях, то лучше убедиться, что в состав не входит ядовитый для человека стирол. С этим веществом использовать в помещении запрещается, опасно для жизни.

На нужном месте дрелью проделывается отверстие, которое необходимо отчистить от пыли и грязи прибором, подходящим по диаметру. Также можно использовать пылесос для продувки или ручной насос с продолговатой насадкой. В дырочку вливается на две трети специальный раствор, застывающий примерно пять минут. В зависимости от производителя, состава и используемых материалов раствор необходимо оставить от часа до суток. После чего в отверстие вкручиваются шпильки. Мнение профессионалов о том, нужно ли предварительно смазывать маслом расходиться. Подложив шайбы турник можно вешать на место, указанное в чертеже.

Способы монтажа турника в к поверхности стены своими руками

Такой способ создается прочное крепление и плотно фиксирует конструкцию на стене. Она может выдержать вес до 500 кг. Легко выдернуть прибор невозможно. Для того, чтобы снять конструкцию, придется разрушить химический материал.

Крепление турника к стене анкерными болтами

Если применять механические болты, то принцип действия и крепления отличается от химического способа. Долговечность и прочность крепления конструкции достигается за счет расклеивания втулки метиза внутри самого отверстия в стене. Для такого метода нет необходимости приобретать и использовать клеящие вещества.

Для установки металлического устройства нужно проделать дрелью дырку нужного размера и диаметра в стене. Затем как в первом способе, отчистить ее от ненужных загрязнений щеточкой такого же размера или пылесосом. Затем через специальную деталь, которая крепиться к стене просовывается анкерный болт. Метиз необходимо продолжать забивать до того момента, пока гайка, которая располагается на другом конце не достигнет упора в определенной части турника. В данном этапе внимание и осторожность превыше всего. Другое окончание анкера, как только попадает в стену, начинает расклиниваться. За счет этого момента и достигается такая прочность крепежа. С помощью такого способа можно закрепить все виды турника с брусьями на любой вид стены.

Способы монтажа турника в к поверхности стены своими руками

Другие способы

Следующий метод больше подходит для тех, кто не разбирается в стройматериалах и не знает как устроены крепёжные системы. Дюбельные болты подойдут для таких людей и станут для них находкой. Приобретается бол с диаметром до двенадцать миллиметров. У них должны быть капроновые пробки. Дрелью в стене просверливается отверстие в один сантиметр. При помощи таких болтов прикрепить систему можно как на кирпичную стену, так и на бетонную. Однако, по сравнению с другими вариантами такое крепление выдерживает нагрузку от 200 до 300 кг. Для кого-то это может быть решающим в определении способа.

Также есть вариант самодельного крепежа. Для этого понадобится шуруп, клей БФ и небольшое количество строительного цемента. Затем, как и в предыдущих случаях в стене просверливается отверстие в месте, где будет крепиться турник. Оно также отчищается от ненужной грязи и пыли. После чего клей и цемент перемешивают между собой и наносят на шуруп. Его вкручивают в стену и ждут, когда смесь полостью высохнет, ждать до трех часов. Теперь можно вешать домашний турник на стену и начинать занятия спортом.

При помощи дюбельных болтов прикрепить систему можно как на кирпичную стену, так и на бетонную.

Способы монтажа турника в к поверхности стены своими руками

Все больше людей начинают следить за здоровьем несмотря на то сколько им лет. Здоровый образ жизни все плотнее входит в повседневный мир. Накаченные бицепсы, пресс и прочее постоянно появляются в средствах массовой информации. Однако не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал даже два раза в неделю, а сидячий образ жизни негативно сказывается на состоянии всего тела. В таком случае турник для дома на стену станет решением. Его крепление не занимает много времени, зато маленький мир он изменит, ведь для занятий даже не придется выходить из квартиры.

Брусья, турник DFC Power Tower G003

Турник-брусья DFC POWER TOWER G003 подойдет любому атлету, вне зависимости от его спортивных данных и антропометрических данных.

Конструкция позволяет выполнять сразу несколько полезных упражнений. Это подтягивания на турнике, отжимания на брусьях от пола и прокачка пресса. Таким образом, пользователь сможет работать с разными группами мышц, получая ожидаемый результат от тренировок.

Достаточная длина каждой рукояти позволит подобрать ширину комфортного хвата. Брусья вынесены вперед, поэтому не создают дискомфорта в процессе выполнения тренировок. Подставки имеют уретановое покрытие, что создает дополнительные комфортные условия. Еще одна полезная опция – это возможность регулировки турника по высоте от 180 до 230 см.

Коротко о товаре:

Брусья, турник DFC Power Tower G003
  • тип крепления: напольный
  • дополнительные функции: мягкие подушки, регулировка по росту, ручки для хвата, разные положения для хвата, работа с прессом
  • длина 164 см
  • ширина 86 см
  • высота 230 см
  • максимальная нагрузка 120 кг
  • вес 32 кг
Читайте также:  Базовые упражнения для мышц спины на массу

Плюсы Регулировка высоты турника. Прямая скамья в комплекте. Удобные валики для ног. Минусы Не обнаружено.Посмотреть все цены

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

  • дельту;
  • круглые мышцы спины;
  • разгибатели позвоночного столба;
  • пресс;
  • грудные мышцы;
  • стабилизаторы;
  • трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

Что еще можно сделать с помощью турника

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

  1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
  2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
  3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Что еще можно сделать с помощью турника

Также помогут вырасти:

  • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
  • подъемы ног в висе в коленях назад;
  • прогибы в висе назад;
  • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
  • имитация маятника в висении;
  • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

  • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
  • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
  • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Первую публикацию серии, про тренировки на турнике, ищи здесь.

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину.

Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + Негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.