Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это базовое упражнение, которое придаёт симметрию левой и правой стороне благодаря тому, что выполняется отдельно для каждой руки.В тяге гантели мы облокачиваемся на лавочку, что существенно облегчает выполнение и позволяет больше сосредоточиться на мышцах спины, а не на удержании корпуса.

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

  1. Наклониться на 30 °.
  2. Разместиться на скамье спиной кверху.
  3. Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

Техника исполнения следующая:

  1. Снаряды положить на пол.
  2. Лечь животом на скамью, свесив руки.
  3. Голову расположить чуть выше спинки.
  4. Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
  5. При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Правила выполнения упражнения

  1. 1. Надёжно зафиксируйте один конец штанги или поставьте его в угол. Другой конец загрузите желаемым весом.
  2. 2. Встаньте правым боком к штанге и возьмите гриф правой рукой близко к дискам.
  3. 3. Ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф на прямой руке. Это исходное положение.
  4. 4. Отводя плечо и сгибая локоть, тяните вес к верхней части живота.
  5. 5. Задержитесь и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5 Тяга Т-штанги одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

8,9 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга гантели в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

8,8 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,3

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
  3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.
Читайте также:  Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

Преимущества тяги гантели в наклоне:
  • тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
  • тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

  • Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
  • Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
  • Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
  • Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Техника тяги гантели в наклоне

Правая и левая половины широчайших мышц тренируются последовательно. То есть, сделали подход на правую сторону, затем на левую. Это упражнение позволяет более акцентировано прорабатывать обе половины широчайших мышц.

Прежде всего, необходимо занять правильное исходное положение. Начнем с правой половины спины. Для этого левое колено ставим на скамейку, правая нога плотно стоит на полу, несколько отведена назад, чуть-чуть согнута в колено суставе. Нагибаемся таким образом, чтобы ваш торс был практически параллелен полу. Левой рукой опираемся на скамью на одной линии с левым коленом. Правая рука свободно свисает вниз. Спина слегка прогнута в пояснице.

На полу справа от скамейки лежит заранее приготовленная вами гантель (я на это надеюсь). Немного согнув правое колено, берем гантель с пола и возвращаемся в исходное положение. Хват используем нейтральный (ладонь смотрит в сторону туловища). В этом положении рука с гантелью свисает вниз и гантель не касается пола. Это наше исходное положение.

Далее начинаем непосредственно само повторение. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинаем тянуть гантель вверх усилием мышц спины. Тянем гантель в область нижней части живота. Хват на протяжении всего подхода остается нейтральным.

Техника тяги гантели в наклоне

Выполняя упражнение, важно почувствовать, как работают ваши широчайшие, для этого гантель необходимо поднимать как можно выше, но при этом держать предплечье перпендикулярно полу.

Достигнув верхней точки, делаем паузу в пару секунд, максимально напрягая мышцы спины, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. В нижней точке полностью расслабьте широчайшие и почувствуйте, как они растягиваются под весом гантели. Затем приступаем к следующему повторению. Делаем запланированное количество раз. Затем меняем сторону.

При выполнении тяги гантели в наклоне важно подобрать правильные рабочие веса. При использовании слишком тяжелой гантели вам придется начинать движение с рывка туловищем, в верхней точке траектории вы не сможете поднять тяжелую гантель на необходимую высоту (локоть должен быть выше спины) и при опускании гантели, она практически будет падать вниз. Все это ведет к нарушению техники данного упражнения, а, следовательно, и к снижению его эффективности.

Так что, потренируйтесь пару недель с небольшим весом, освойте технику и только потом наращивайте рабочие веса. В этом случае вам обеспечена широкая и мощная спина.

Тягу гантели в наклоне можно выполнять вместо тяги верхнего блока или Т-образного грифа в день тренировки спины, либо можно чередовать с жимовыми упражнениями. Все зависит от выбранной вами программы тренировок. Достаточно делать по 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно эффективное упражнение для построения широкой и мощной спины. Советую вам обязательно включить его в свою тренировочную программу.

Техника тяги гантели в наклоне

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем напишу полный обзор всех упражнений для развития мышц спины. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Примите исходное положение: обе гантели находятся в руках, хват нейтральный (ладонями к себе).
  2. Отведите таз назад и наклонитесь вперед до точки, в которой ваш корпус будет параллелен полу (либо немного выше этой точки). Начните движение: поднимайте локти назад за спину и одновременно сводите лопатки вместе.
  3. Подтягивайте гантели к туловищу и остановитесь, когда гантели окажутся на уровне тела, после этого медленно опустите их в исходное положение, полностью контролируя движение веса.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению тяги гантелей в наклоне к поясу:

  • Экспериментируйте с положением головы и смотрите, какой вариант (взгляд перед собой или немного вверх) подходит вам больше;
  • Включайте мышцы пресса, когда вы поднимаете гантель. Это позволит избежать излишнего прогиба в поясничном отделе;
  • Не давайте инерции выполнять упражнение за вас: контролируйте и подъем, и опускание веса, двигайтесь плавно;
  • Если вы чувствуете, что слишком много нагрузки уходит на бицепсы, а мышцы спины при этом не работают в достаточной степени, попробуйте использовать «ложный» захват (т. е. не используйте в хвате большой палец);
  • Следите, чтобы голова не выдвигалась вперед каждый раз, когда вы тянете.
  • Аналогичным образом проследите, чтобы лопатки двигалась в согласовании с грудной клеткой. Не фиксируйте лопатки и используйте в этом упражнении плечевой сустав.

Рекомендация для правильного выполнения упражнения

Ниже представлены рекомендации, которые помогут сделать разведение гантелей в наклоне правильно:

  • не нужно применять инерционную силу. Производятся медленные действия по максимальной амплитуде;
  • нельзя искривлять спину или опускать плечи. Грудную клетку держат ровно, а лопатки сдвигают вместе;
  • нельзя закруглять середину и низ спины. Ягодицы удерживают в нейтральной позиции, а позвоночный столб – прямым;
  • спину нужно держать так, чтобы она была выпрямленной, не следует вращать корпус, когда происходит разгибание вперед рук;
  • вдыхать нужно, когда махи выполняются вверх.

Первичное усилие должно быть как можно мощнее. В противном случае не получится подтянуть локоть до плеча и добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Выполняя подъем плеча, не следует опускать другое плечо. Основная задача – сохранение спины недвижимой. Достаточно протянуть плечо наверх. Такое движение является очень быстрым. Не нужно его удлинять, выполняя поворот всем корпусом вокруг оси позвоночного столба. Посредством этого можно уменьшить нагрузку на основные мышцы. Наклоны в стороны с гантелями – своеобразное упражнение.

Если не получается поднять локтевой сустав выше плеча, можно взять более легкий снаряд. Важно учитывать то, что чем выше выполняется подъем, тем лучше сокращаются все мышцы. Корпус всегда нужно держать так, чтобы он был параллелен низу, спина немного прогибается в пояснице. Движения осуществляются только в локте и плече. Другие части остаются неподвижными. Округлять спину нельзя – так можно ее травмировать.

Для увеличения нагрузки наверх спины снаряд нужно брать ухватом вверх (ладонь обращена назад, а локоть – к корпусу). Если опирание колена на скамейку доставляет дискомфорт для спины, можно сделать наклоны в разные стороны с гантелями с обеими ступнями на полу. После такого упражнения можно сделать боковые наклоны с гантелями.

Двойная тяга – на ногах или с опорой на грудь

Выше рассмотренные модификации предполагали работу с одним снарядом поочерёдно, в этой же вариации тяга выполняется одновременно обеими руками. Предусмотрено два вида исходной стойки – стоя на согнутых в коленях ногах или опираясь грудью о скамью.

Техника выполнения двойной тяги гантелей:

  • Встав в одну из допустимых стоек, берут снаряды, наклоняются вперёд и слегка сгибают ноги в коленях.
  • Спину слега прогибают в области поясницы, все мышцы тела напрягают, создавая монолитный каркас.
  • Синхронизацию подъёма проводят со вдохом, а возврат в исходную позицию осуществляют на выдохе.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Читайте также:  Домашняя аэробика для похудения (начинающим)

2. Разведение гантелей

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Рекомендации от профессионалов

Основные советы:

Рекомендации от профессионалов
  1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
  2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
  4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
  5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
  6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
  7. Контролируйте дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение. Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу.

Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз.

Гантель должна висеть на расслабленной руке.

Траектория движения. На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад.

В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Варианты выполнения. Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.

Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу — нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами.

Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины.

Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.

Рекомендации к выполнению. Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.

В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.

Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.

При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.