Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Отжимаемся 1-й раз!

Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!

Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!

Система тренировок

  • Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.
  • Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
  • Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
  • Отжимайтесь от пола стоя на коленях сгибая руки до прямого угла в локтях (4 неделя). 5 сетов на максимум 3 раза в неделю! Между сетами отдыхайте по 2 минуты.
  • Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже. Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!
  • Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
  • Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
  • Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.

Что делать дальше?

Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета.

На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.
Читайте также:  Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил,  именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

Виды отжиманий от пола

Когда дело доходит до показателей силы и выносливости, существует не так много упражнений, способных превзойти отжимания от пола. Это единственное упражнение с верхней частью тела, которое вы можете делать в любое время и в любом месте, и оно является одним из величайших упражнений, когда-либо изобретенных человечеством, где чувствуется работа грудных мышц, а также плеч и трицепса и требуется сильный корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Далее будет описаны лучшие варианты отжиманий, которые не требуют оборудования, поэтому их можно сделать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему варианту. Виды отжиманий от пола отличают разным воздействий на мышечные группы.

1. Отжимания на коленях

Поставив колени на пол, вы тем самым убираете часть веса тела при выполнении упражнений. Это отличный способ начать увеличивать силу.

Сложность: 1/10

2. Отжимания широким хватом

Поставив руки немного шире, вы уменьшите диапазон движения, сделав каждый повтор немного легче. При этом вы делаете больший акцент на мышцы груди и меньший на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Классические отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите тело прямо от головы до пят. По мере того, как вы опускаетесь, отводите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Отжимания узким хватом

Соедините кончики противоположных больших и указательных пальцев и направьте это движение на прокачку трицепса.

Сложность: 4/10

5. Отжимания с поворотом корпуса

Поворачивайтесь и попеременно поднимайте руки, после каждого повторения вашему корпусу придется работать еще усерднее, чтобы сохранить устойчивость тела.

Сложность: 5/10

6. Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу и выполняйте упражнение как обычно, это поможет вам поработать над мышцами корпуса, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Разноименные отжимания

Ставьте ваши руки попеременно вперед и назад, меняя руки в прыжке, усиливая работу мышц корпуса и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимания с прыжком

Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола, это поможет развить силу и выносливость тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимания с хлопком

Хлопайте в ладоши после каждого повторения, а для того, чтобы вы смогли это сделать, вашим мышцам придется работать быстрее, этот вариант упражнения на массу и силу.

Сложность: 9/10

10. Отжимания на одной руке

Последний вариант, выполнение отжиманий на одной руке, требует большой прочности и стабильности тела, потому что ваш корпус должен устойчиво поддерживать торс, чтобы вы могли выполнить каждый повтор не упав.

Сложность: 10/10

Выполнили все способы? Тогда попробуйте этот, самые тяжелый вариант из известных человеку.

Отжимания в «горизонте»

Выполнение отжиманий с поднятыми ногами требует феноменальной силы, баланса и координации. Держите руки у бедер, наклонитесь вперед, поднимите ноги от земли, отожмитесь вверх и начните считать!

Отжимания на кулаках[править | править код]

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Читайте также:  Программа тренировок отжиманий на брусьях

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Эффективные отжимания

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные отжимания. Тут можно подходить с разных сторон, так как один вид отжиманий эффективен для одного, а второй для другого.  В целом, любые отжимания являются эффективными, так как в любом случае вы становитесь сильнее и выносливее.  На блоге много статей об отжиманиях,  каждая статья полезна  и помогает понять, как накачать ту или иную группу мышц, как стать сильнее, как выучить то или другое упражнение и так далее.

Давайте же рассмотрим наиболее эффективные отжимания в следующих плоскостях:

  1. Сила
  2. Масса
  3. Выносливость
  4. Реакция
  5. Зрелищность

Чтоб стать сильнее, надо тренироваться с  дополнительным весом.  Именно дополнительный вес поможет вам стать сильнее, и не важно, какие именно отжимания вы выполняете. Можно делать с весом обычные классические отжимания и у вас будет расти сила, ну и конечно  будут расти мышцы, которые работают, если у вас правильный образ жизни.

Собственно, чтоб нарастить мышечную массу, тоже надо тренироваться с дополнительным весом. Жилет утяжелитель или рюкзак с грузом вполне подойдет.  Но можно нарастить мышечную массу и без дополнительного веса, но использовать  тяжелые отжимания, такие как отжимания в горизонте и отжимания в стойке. Естественно, будут расти мышцы верхней части тела. Ну и самое главное – питание.

Для выносливости можно практиковать любые отжимания, но только с собственным весом. Именно тренировки с собственным весом помогут увеличить выносливость.

Для того чтоб развить реакцию нужно использовать плиометрические отжимания. Есть много различных видов плиометрических отжиманий,  и  больше о плиометрических отжиманиях вы сможете узнать в статье «Плиометрические отжимания». Самым распространенным видом, и довольно действенным, являются отжимания с хлопком.

Если вы хотите выучить наиболее зрелищный вид отжиманий, то вам нужен планш. Именно отжимания в горизонте являются наиболее зрелищными, но так же довольно неплохо выглядят отжимания в стойке на руках.

Не важно, какие отжимания от пола использовать в тренировках, если вы просто хотите держать себя в тонусе.  Если  же вы хотите добиться определенных целей, то тут надо подбирать эффективные отжимания.

Так же, довольно эффективными являются комплексы отжиманий, которые помогают развиваться в более широком диапазоне.

Вот и все. Теперь вы знаете, какие есть эффективные отжимания.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

  • Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

  • Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

  • Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

  • Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

  • Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании?

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола?

Виды упражнений

Виды отжиманий:

  • классические;
  • широким хватом;
  • узким хватом;
  • ;
  • на кулаках;
  • с упором;
  • на одной руке.

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

  1. Необходимо принять упор лёжа;
  2. Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;
  3. Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;
  4. Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;
  5. Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов;
  6. Взгляд всегда направлять вперёд, но не напрягать сильно шею.

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц. На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.