Вся правда об интервальных тренировках в 6 пунктах

Интервальная тренировка – это специальная программа, направленная на активное сжигание жира, повышение выносливости и поддержание тела в тонусе. Его суть – выполнение упражнений по кругу, с чередованием высокоинтенсивных нагрузок и периодов восстановления.

Что такое интервальная тренировка и чем она отличается от кардио?

Кардио – вид тренировок, которые повышают частоту сердцебиения. Нагрузка при этом является равномерной, чтобы пульс оставался на одном и том же уровне. Механика же интервальных тренировок состоит в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. Такие занятия усиливают метаболизм не только на время тренировки, но и на протяжении 18-24 часов после ее окончания.

Чтобы стало совсем понятно, вспомним, что многие животные (как собаки и тигры) даже во время охоты никогда не бегают с одинаковой скоростью: они медленно крадутся, переходят на спринтерский бег, потом на бег трусцой и так далее. Правда они не делают это с целью похудения, в отличие от людей.

Немного #circuit на воскресной тренировке у @egorik_37! #boosterworkout #moscow #trainhard #орешкиклету

A post shared by BOOSTER WORKOUT (@boosterworkout) on Feb 18, 2018 at 4:13am PST

Интервальные тренировки для похудения

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения.

Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.

Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.

Интервальные тренировки для похудения

Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.

Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.

Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.

Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.

Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.

Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.

Читайте также:  Как накачать верхний и нижний пресс: простые и эффективные упражнения

Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.

В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.

Интервальные тренировки для похудения

Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • травмы;
  • отсутствие опыта в спортивной деятельности.

Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.

Интервальная кардиотренировка

Интервальная кардиотренировка – это эффективный метод борьбы с подкожным жиром. Во время одного занятия вы выполняете упражнения с разной интенсивностью: на смену высокоинтенсивному этапу приходит более длительный период восстановления с небольшой нагрузкой. Каждый человек может самостоятельно регулировать количество интервалов, их продолжительность, скорость выполнения и интенсивность. Оптимально специалисты рекомендуют проходить 6-12 этапов.

Такие тренировки можно применять к разным видам кардио: прыжкам на скакалке, плаванию, езде на велосипеде и пр. Особой популярностью пользуется бег, где чередуется быстрая ходьба, бег трусцой и спринт.

Интервальная кардиотренировка

В последнее время все большую популярностью приобретают тренировки по системе Табата. Их продолжительность составляет всего 4 минуты: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью и 10 секунд дается на восстановление.

Интервальный тренинг представляет собой высокоинтенсивное жиросжигающее занятие, которое помогает похудеть, подтянуть тело и проработать все мышцы за минимальное количество времени. Для достижения результата следует выкладываться на полную, соблюдая технику и грамотно чередуя интервалы с повышенной нагрузкой и отдых.

Кому подойдет

Круговые тренировки для похудения не подойдут новичкам. Чтобы их освоить, необходимо:

  • Обладать техникой базовых упражнений – приседа, отжимания, абдоминального скручивания, становой тяги, выпада и подтягиваний;
  • Не менее трех месяцев регулярно заниматься силовыми упражнениями три раза в неделю;
  • За неделю тратить не меньше двух часов на кардиоупражнения.
Кому подойдет

Не подумайте, что это предрассудки. Вначале тренировочного пути самые обычные силовые упражнения и классические кардио будут хорошо сжигать жир. Если слишком рано увлечься высокоинтенсивными круговыми тренировками, вы быстрее достигнете тренировочного «плато», эффект похудения остановится, и потом чтобы продолжить сбрасывание веса, нужно будет еще больше трудиться.

На высокоинтенсивный интервальный метод тренировок нужно переходить только тогда, когда результаты похудения остановились, а вы еще не у цели. Или просто переходить на него автоматически через четыре месяца после привычной программы похудения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создавали для профессиональных спортсменов

Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.

Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?

Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:

  • для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой большой группы мышц;
  • для аэробных видов спорта: 150 мин в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 мин на тренировку) и/или 75 минут в неделю высоко интенсивных упражнений (20-60 мин на трунировку).

Далее ученые этого же колледжа отмечают:

“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени — они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” 1

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

В ответ на это заявление, исследователи Brett Klika и Chris Jordan из Human Performance Institute (как всегда, из Америки) разработали программу тренировок, которая комбинирует силовые упражнения с аэробными, не требует длительного времени и может выполняться где угодно, без специального фитнес-оборудования. Вот как они описали свое детище 2:

Читайте также:  Живот, исчезни: эффективные методы, чтобы убрать живот после родов

“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.

Единственное используемое отягощение — собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.

В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”

Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково хорошо тренируют как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы, требуют примерно вдовое меньше времени на выполнение, чем классические виды спорта, могут выполняться в любом месте и без специального фитнес-обрудования

Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?

Рекомендуем книгу 50 видов интервальных тренировок. Опытный тренер Бретт Клика объясняет основы 7-минутных интервальных тренировок и предлагает читателям 50 готовых интенсивных программ на 7 минут, для которых требуется только стул и секундомер. Все программы и упражнения подробно иллюстрированы — можно выбрать любую по душе и начинать заниматься в любое время и в любом месте. Смотреть

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Кому какое кардио подходит?

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Кому какое кардио подходит?

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Интенсивный тренинг и питание

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Интенсивный тренинг и питание

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Читайте также:  10 советов восточной медицины для здоровья и долголетия

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира. Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Интенсивный тренинг и питание

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.