Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Фитнес и единоборства: кому стоит попробовать эту тренировку?

В первую очередь, тем,  кто хочет похудеть. Достичь такой цели помогает особая комбинация нагрузок и режим работы во время занятия. — Плюс к тому, занятие проходит в режиме интервальной тренировки, в результате увеличивается расход калорий и ускоряется процесс жиросжигания».

Будет полезна эта тренировка и тем, кто хотел бы развить координацию и чувство баланса. «Практически все виды единоборств требуют ловкости и скоординированности движений, поэтому все сочетания выпадов и ударов ногами в этом комплексе помогут вам быстро улучшить эти навыки», — комментирует Олег Жалоба.

Занимаясь по этой программе, вы также сможете укрепить почти все группы мышц и повысить свою аэробную выносливость. Готовы начать занятие? Приступаем!

[new-page]

Что нужно уметь

Если наблюдать со стороны, трюк кажется достаточно несложным, но мало кто сможет выполнить его без ошибок. А даже маленькие погрешности в исполнении приводят к грубым отклонениям в технике других прыжков, следующих в комбинации с рондатом. Поэтому научиться грамотно делать все приемы, подводящие к совершению рондата — основная задача.

Потребуется освоение:

  • стойки на руках с уверенным удерживанием равновесия;
  • колеса;
  • курбета.
Что нужно уметь

Желательно укреплять мышцы отжиманиями. Колесо лучше делать в трех базовых вариантах: с коротким зависанием в упоре на руках при вращении; сомкнув ноги с совершением поворота на 90 градусов; с подскоком и проведением разворота. Курбет отрабатывают, используя стойку на руках в качестве исходной позиции. Вслед за толчком руками от пола, тело быстро «перетекает» в положение стоя.

Стоит обратить внимание на специфические детали, отличающие типичное исполнение колеса и курбета от техники рондата. Начало движения напоминает колесо. Базовое отличие: если делать комбинацию влево, правую ладонь разворачивают к левой руке (и — наоборот). В процессе прохождения «стойки» – ноги соединяют, заканчивая трюк курбетом без сгибания коленей.

Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу.

Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника.

Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону.

    В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.

  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие.

Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение.

Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Упражнение Специальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-

(Статья: Упражнение 31. Специальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-3))

Ознакомление и разучивание болевых приемов:

Упражнение Специальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-

Рычаг руки внутрь – захватить предплечье руки противника двумя руками сверху снаружи, нанести удар ногой в голень или пах; рывком выкручивая руку внутрь, вывести противника из равновесия, подвести его плечо под свое плечо и, нажимая им, свалить противника; надавливая рукой на локтевой сустав, перевести руку на загиб за спину и сесть верхом на противника, провести загиб другой руки, связать.

Рычаг руки внутрь

Узел руки наверху – захватить правой рукой правую руку противника за кисть сверху; рванув ее на себя, ударить левой рукой в локтевой сгиб; поднимая предплечье руки противника вверх, захватить левой рукой свое правое предплечье (завязать узел). Поворачиваясь налево, нанести удар ногой в промежность противника, свалить его, нанести удар ногой, провести загиб руки за спину, сесть на противника верхом и связать его.

Узел руки наверху

Упражнение Специальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-

Удушение сзади – подскочить к противнику сзади, рукой захватить голову и с одновременным ударом ногой в подколенный сгиб рвануть голову на себя; предплечьем другой руки захватить шею хватом за предплечье сверху, соединив руки и разворачиваясь влево (вправо), навалить противника себе на спину и провести удушение.

Выпады техника выполнения

Для тех, кто только начинает осваивать выпады, техника выполнения выглядит следующим образом: спортсмен берет отягощение или не использует его. В процессе работы одна нога спортсмена остается на месте, вторая «шагает» вперед, назад или в бок.

Шаг вперед

Выпады техника выполнения

Делается присед, колено смотрит в пол.

Присед

В момент старта делается глубокий вдох, в пиковый момент – выдох. Каждый шаг должен быть полностью контролируемым, осознанным.

Тем, кто уже познакомился с этим упражнением, можно обратить внимание и на его нюансы.

Выпады техника выполнения

В частности, на то, что:

  • при движении взад и вперед стопы должны находиться на параллельных линиях;
  • толчок всегда делается за счет усилия движущейся ноги и никогда – за счет силы инерции или раскачивания тела;
  • приседать нужно до тех пор, пока между коленом движущейся ноги и полом останется расстояние в 10-15 мм;
  • чем дальше отставляется или вышагивает нога, тем больше нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы, поэтому выпады для ягодиц должны быть максимально «длинными»;
  • чем короче шаг спортсмена, тем больше нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра;
  • слишком короткий шаг ставит под угрозу здоровье коленного сустава.

Используя отягощение, особенно делая выпады со штангой, нужно напрягать мышцы кора, хорошо фиксируя корпус в правильном положении. При этом шея остается продолжением позвоночника, она находится с ним на одной линии, а спина остается идеально ровной и не прогибается вперед или назад. Мышцы пресса и рук работают все время, удерживая груз.

Выполняя выпады с гантелями, стоит обратить внимание на то, что гантель должна охватываться всей кистью, а не кончиками пальцев, как это иногда бывает.

Выпады техника выполнения

Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:

Техника выполнения упражнения со своим весом

Теперь представим информацию о том, как правильно делать выпады в сторону с весом собственного тела.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, голова и грудь смотрят вверх. Это будет вашей исходной позицией.
  • На вдохе, держа руки соединенными перед собой, сделайте выпад вправо. Вытяните левое колено, переводя вес своего тела на правую ногу, которая должна быть согнута в колене. Поддерживайте хорошую осанку во всем позвоночнике, удерживая голову и грудь.
  • Остановитесь в нижней части движения, а затем на выдохе оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Перейдите в выпад на противоположной стороне.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Техника выполнения упражнений

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Техника выполнения упражнений

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Техника выполнения упражнений

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Техника выполнения упражнений

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Техника выполнения упражнений

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
  2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
  3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
  5. Оптимальное количество подходов — 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Читайте также:  Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье