Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.
Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом
  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Выполнение асаны шаг за шагом

Начальный этап позиции:

  1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
  2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
  3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
  4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
  5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
  6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
  7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

  1. Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
  2. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
  3. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд. Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
  5. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

Заключительный этап:

Выполнение асаны шаг за шагом
  1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
  2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
  3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
  4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.
Читайте также:  Кардио упражнения на степе для сжигания жира в домашних условиях

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Поза голубя для начинающих

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

Поза голубя для начинающих
  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

В этой статье разберемся, что собой представляет поза Голубя в йоге. Как научиться, какие ошибки часто совершают новички, чем они опасны, и обязательно узнаем, как делать данную асану правильно и о ее пользе.

Сначала хотелось бы рассказать о положительных эффектах правильного выполнения асаны Голубя.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

Поза ребенка

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.

Держите данную позицию одну минуту или дольше.

Поза Уттасана (или сгибание вперед)

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.

в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

Поза кошки коровы

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

Читайте также:  10 советов для тех, кто не хочет поправиться в праздники

Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

Поза собаки головой вниз

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. со стартовой позиции стоя на четвереньках упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

В этом положении находимся одну минуту.

Поза сфинкса

Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

Поворот лежа на спине

Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

Как делать упражнение

Как выполняется в йоге поза льва для горла:

  1. Согнув колени, присесть на пятки. Руками надо упереться в коленки, растопырив с напряжением пальцы. Можно усложнить начало упражнения, сев в позу лотоса.
  2. Из положения, стоя, асана льва выполняется так: расставить ноги на ширину 35-50 см; наклониться, сделав упор руками с раздвинутыми пальцами чуть выше колена. Дальше выполнение такое же, как из положения сидя.
  3. Можно начинать упражнение на четвереньках: встать на сдвинутые вместе колени с упором в пол ладонями с растопыренными в напряжении пальцами. Подбородок притянуть к груди.
  4. Прогнуть спину в лопаточной области, отведя плечи назад и вниз. Раскрыть широко глаза. Прижаться подбородком к груди.
  5. Сделать глубокий медленный вдох, а на выдохе открыть рот, испустив протяжный, напоминающий львиный рев, звук «ха», высунуть насколько можно язык вперед и вниз. При этом необходимо максимально напрячь мышцы шеи, горла, а также всего тела и живота в районе солнечного сплетения.
  6. С возрастанием напряжения необходимо вытягивать язык вперед.
  7. Задержать дыхание на полном выдохе до 5-7 секунд.
  8. Восстановить нормальный дыхательный процесс с расслаблением всей мускулатуры.
  9. Повторить упражнение рекомендуется 4-5 раз.

На вдохе тело расслабляется, а при выдохе напрягается вся мускулатура от головы до пальцев на ногах. Больные суставы не желательно сильно напрягать, исходное положение можно заменить сидением на стуле.

Особое внимание следует уделить шее: на вдохе ее рекомендуется вытягивать вверх, а на выдохе максимально тянуть вниз, стараясь увеличить ее длину.

Если отмечаются боли в горле с температурой, покраснением полости горла, асану льва желательно делать каждые 2 часа. При такой интенсивности избавиться от воспаления и ангины можно за 1 день.

Для лечения рекомендуется делать гимнастику утром, сразу после умывания и чистки зубов.

Также высокая эффективность позы льва отмечается при заикании, логопедических проблемах речи. Рекомендуется регулярно выполнять асану людям, которые по профессиональным требованиям много говорят: лекторам, учителям, певцам, дикторам.

В эзотерике считается, что глубокий выдох при выполнении позы противодействует сглазу и порче. Весь негатив выходит из человека с «рыком», способствуя очищению от злобы и зависти.

Максимальную пользу поза льва в йоге приносит только при правильном выполнении, когда соблюдаются требования дыхания, напряжения и расслабления мускулатуры тела.

Вариации

  1. Вы можете изменять положение рук различными способами:

    А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

    Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

    В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

  2. Облегченный вариант

    Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Вариации
Вариации

Вариации
Вариации

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям.

Читайте также:  Как уменьшить объем бедер и подтянуть форму ягодиц

Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки.

Совет

Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги.

Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру.

Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Обратите внимание

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

Шавасана

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.